Как качать пресс во время беременности

У многих людей существует мнение, что тренировки во время беременности – даже самые легкие – опасны. Из-за чего многие пытаются избежать их любой ценой. Однако, верно противоположное мнение – многие доктора поощряют тренировки беременных женщин. Но с течением беременности необходимо становиться более аккуратными, чтобы не навредить развивающемуся ребенку. Группа мышц брюшной полости – группа из шести мышц, которые начинаются ниже ребер и достигают различных мест на уровне таза. Эти мышцы – главные мышцы, используемые в движении и поддержке области туловища. Мышцы брюшного пресса присоединены к мышцам спины. Укрепление мышц брюшного пресса помогает беременным уменьшить боль в пояснице, вызванную необходимостью вынашивать ребенка в матке. Ниже представлено несколько советов о том, как можно правильно и благоприятно укрепить мышцы брюшного пресса во время беременности.

Шаги

1. 1 Стоя, выполните наклон таза.
   • Встаньте спиной к стене и расположите пятки ваших ног на 30-40 см от стены. Это будет пространство между вашей поясницей и стеной.
   • Согнитесь так, чтобы ваши бедра наклонились немного назад, приближаясь к стене.
   • Задержитесь в положении в течение пяти секунд. Повторите десять раз.
2. 2 Выполните вращение бедрами.
   • Лягте на бок, согните нижнюю ногу, верхнюю оставьте ровной. Используйте подушку для поддержания головы, если хотите.
   • Поднимите верхнюю ногу примерно на 5-10 см от пола и удерживайте.
   • Удерживайте ногу ровной. Используя боковые мышцы живота, тяните бедро к плечу.
   • Задержитесь на пять секунд, затем опустите. Повторите десять раз.Переключитесь на другую ногу, когда закончите.
3. 3 Выполняйте кранчи без кранчей.
   • Лягте на спину, согните колени, ноги поставьте на пол.
   • Расположите руки ниже и по бокам от пупка, обопритесь двумя пальцами каждой руки на нижнюю часть живота.
   • Медленно отталкивайтесь от нижней части живота, как будто невидимая сила тянет ваш пупок к полу. Во время этого упражнения не двигайте тазом, поднимайте грудь и удерживайте дыхание.
   • Когда мышцы живота станут тугими, остановитесь. Мышцы под вашими пальцами должны быть натянутыми.
   • Задерживайтесь на десять секунд и опускайтесь. Повторите десять раз.
4. 4 Выполните «ножницы» ногами. Только делайте это, если вы находитесь на первом триместре. #* Лягте на спину и положите руки под попу, сохраняя спину ровной насколько это возможно.
   • Медленно поднимите одну ногу не более, чем на 25 см от земли.
   • Опускайте эту ногу в то время, как начнете поднимать другую аналогичным образом. Выполните три подхода по 10 раз, с небольшими перерывами для отдыха между подходами.

Советы

• Чтобы увеличить интенсивность разминок, что будет полезно тем, кто уже был в форме или же тренируется, готовясь к беременности, увеличьте время удержания (для упражнений, которые требуют замирания позиции) или увеличьте число повторений (для упражнений, в которых есть повторяющиеся движения). Никогда не используйте утяжелители для увеличения интенсивности, так как это может навредить вашему ребенку или привести к осложнениям.
• Большинство упражнений для мышц пресса совершенно безопасны в течение первого триместра. Однако, если вы продолжаете тренировки в течение второго и третьего триместров, вы должны уменьшить интенсивность разминок, чтобы минимизировать возможность травмирования плода.
• Укрепление мышц брюшного пресса даст вам больший контроль над ними. Если вы сможете управлять мышцами живота, родовые муки станут легче, так как вам будет не сложно толкать плод и тужиться.

Предупреждения

• Несмотря на то, что тренировки во время беременности считают безопасными, вы должны всегда консультироваться со своим врачом, прежде чем выполнять какое-либо упражнение.
• Немедленно прекратите тренировки, если вы испытываете какие-либо нестандартные ощущения, включающие, но не ограничивающиеся следующим списком: кровянистые выделения из влагалища, большой выход жидкости из влагалища, боль в животе, лишняя усталость, боль в груди или учащенное сердцебиение, постоянные схватки, которые могут привести к преждевременным родовым мукам.