Как качать мышцы спины в положении лежа на животе

3 методика:Займите исходное положениеВыполнение упражнения Частота

Данное упражнение низкой интенсивности задействует мышцы спины для укрепления как спины, так и всего тела.

Целевые мышцы: мышцы спины

Уровень нагрузки: средний

Оборудование: не требуется

Шаги

Метод 1 из 3: Займите исходное положение

1. 1 Лягте животом на пол. Подстелите, конечно же, коврик для йоги, гимнастический мат или что-нибудь мягкое для начала. Постелите платок или наволочку под голову, чтобы напрямую не касаться пола.

Метод 2 из 3: Выполнение упражнения

1. 1 Поднимите и потяните одну руку и противоположную ей ногу. Все остальные части тела должны быть расслаблены. Продержитесь в таком положении 5 секунд или дольше (если пожелаете).
2. 2 После завершения первого повторения, проделайте то же самое на другую сторону. На этот раз вам следует расслабить мышцы только что поднятой руки и ноги. Помните, что все остальные участки тела остаются в покое. Представьте, что вы передвигаетесь по тонкому льду и вам необходимо равномерно распределять свой вес.

Метод 3 из 3:  Частота

1. 1Выполните 10 повторений на обе стороны – по 5 секунд каждое.
2. 2 Чтобы начать замечать результаты, стремитесь делать по 10 повторений 3 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейших результатов увеличьте количество раз и повторений этого упражнения.

Советы

• Данное упражнение хорошо сказывается на увеличении силы и гибкости мышц спины.
• Для облегчения себе задачи вы можете уменьшить угол подъема рук и ног.
• Данное упражнение сказывается на растяжке верхней части спины, поясницы и плеча, поэтому если вы не чувствуете никакого растяжения, то вам следует выполнять работу более усердно.

Предупреждения

• Вы рискуете получить травму в виде растяжки мышц спины, рук и ног в случае неверного выполнения упражнения.