Как использовать фитбол для начинающих

5 методика:СоветыСитап - прессЭкстензия ногПодъем мячаПриседания с мячом

Фитбол – это большой мяч для занятий фитнесом. Регулярные занятия с фитболом помогают проработать практически все группы мышц, улучшить координацию движения и укрепить пресс. Для новичков это может быть настоящим испытанием, поскольку мяч так и норовит ускользнуть, поэтому начинающие спортсмены, желая удержать равновесие, задействуют разные мышцы тела иногда не совсем верно. Если вы только начали использовать мяч во время тренировок, выполняйте простые упражнения.

Шаги

Метод 1 из 5: Советы

1. 1 Купите мяч правильного размера. Сядьте на мяч, поставив ступни на пол. Ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов.
   • Фитболы продаются в пяти размерах с шагом в 10 см – от 45 до 85 см в диаметре.
2. 2 Подберите подходящее место для использования фитбола. Это должно быть большое просторное помещение. Уберите все острые и большие предметы, чтобы свести к минимуму возможность несчастных случаев.
3. 3 Обложите мяч скатанными полотенцами или несколькими подушками. Поместите полотенца у основания мяча, благодаря чему он станет более устойчивым. Когда вы научитесь держать равновесие, уберите полотенца. Вы также можете попросить друга держать мяч, пока вы выполняете упражнения.
4. 4 Обратите внимание на свое дыхание. Пытаясь удержать равновесие, вы можете задерживать дыхание. Избегайте этого, старайтесь дышать ровно.

Метод 2 из 5: Ситап - пресс

1. 1 Сядьте на мяч, поставив ноги вместе. Задействуя брюшной пресс, старайтесь держать спину ровно.
   • Сидеть на мяче - это упражнение, которое необходимо выполнять всем начинающим.
2. 2 Скрестите руки на груди.
3. 3 Сидя на мяче, переступайте ногами вперед до тех пор, пока ваша поясница не окажется на середине мяча.
   • Если вы используете полотенца для того чтобы мяч был более устойчивым, примите положение лежа на фитболе, пока бедра не окажутся параллельно полу.
   • Ваше тело должно быть вытянуто по прямой линии от головы до коленей.
4. 4 Наклоните подбородок к груди и приподнимите плечи и голову, пока вы не увидите колени. Не садитесь на мяч полностью; опирайтесь на мяч поясницей и грудной клеткой.
5. 5 Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Метод 3 из 5: Экстензия ног

1. 1 Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Держите спину прямо, чтобы удержать равновесие.
2. 2 Поднимите одну ногу и выпрямите ее; голень должна быть параллельна полу.
3. 3 Замрите в этом положении на 10 секунд. Используйте вторую ногу, и мышцы живота, чтобы мяч оставался устойчивым.
   • Благодаря этому упражнению укрепляются мышцы бедра и спины.
4. 4 Опустите ногу на пол и поднимите вторую ногу. Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Метод 4 из 5: Подъем мяча

1. 1 Лягте на спину, поместите мяч между ногами. Руки заведите за голову и скрестите на затылке.
2. 2 Задействуя пресс, зажмите мяч между ногами.
3. 3 Держите ноги прямо, поднимите их в вертикальное положение. Остановитесь, когда ноги будут перпендикулярны полу.
4. 4 Опустите ноги, не прикасаясь к полу. Расстояние до пола должно составлять 2-3 см. Сделайте 10 повторений.

Метод 5 из 5: Приседания с мячом

1. 1 Встаньте спиной к стене. Поместите мяч между стеной и поясницей.
2. 2 Сделайте 1-3 шага вперед, удерживая мяч спиной. Количество шагов будет зависеть от длины ваших ног.
3. 3 Задействуя брюшной пресс, сгибайте колени до положения "сидя", позволяя мячу прокатиться вдоль спины. Выполняйте приседание, стараясь удержать мяч, до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
   • Если колени опускаются ниже лодыжек, поменяйте положение ног.
4. 4 Замрите в таком положении на 10 - 20 секунд. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять упражнения.

Что вам понадобится

• Полотенца