Как добавить больше пищевых волокон к диете

Достаточно ли содержание пищевых волокон в вашей диете? Скорее всего, нет. Вам еще не надоели жалкие крохи пищевых волокон в составе наполненных солью, консервированных овощей? К счастью, чтобы включить достаточное количество пищевых волокон в вашу диету, вам не придется есть салат каждый день. Просто следуйте этим советам!

Шаги

1. 1 Узнайте, какое количество пищевых волокон вам стоит потреблять. Ведите дневник еды, записывая все, что вы едите, и в каких количествах. Найдите в интернете информацию о содержании пищевых волокон в каждом из продуктов, которые вы употребляете. В среднем человек употребляет не больше 14 грамм пищевых волокон в день[1], тогда как эта цифра должна быть "намного" больше:[2]
   • Мужчины младше 50: 38 г пищевых волокон в день
   • Мужчины старше 50: 30 г пищевых волокон в день
   • Женщины младше 50: 25 г пищевых волокон в день
   • Женщины старше 50: 21 г пищевых волокон в день
2. 2 Медленно начните добавлять пищевые волокна в вашу диету. Если в данный момент вы потребляете 10 г пищевых волокон в день, не стоит сразу же увеличивать это количество до 35 г. Бактериям в вашем пищеварительном тракте потребуется время, чтобы привыкнуть к новому количеству пищевых волокон в вашей диете, поэтому медленно увеличьте их содержание в течение нескольких недель.[2]
3. 3 Начните с завтрака. Если вы сможете добиться хорошего завтрака, полного продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, вы сразу увеличите ваше потребление пищевых волокон на 5 - 10 г в день.
   • Употребляйте кукурузные хлопья, содержащие как минимум 5 г пищевых волокон в каждой порции.
   • Если вы никак не можете отказаться от определенного вида хлопьев, попробуйте добавить в них несколько ложек необработанных пшеничных отрубей или смешать их с хлопьями с высоким содержанием пищевых волокон.
   • Если на завтрак вы предпочитаете поджаренные кусочки хлеба, выберите цельнозерновой хлеб. Либо купите хлеб, который содержит более 5 г пищевых волокон в каждом кусочке.
   • Выпекайте булочки с содержанием необработанных пшеничных отрубей или отрубных хлопьев.
   • Добавьте ягоды, изюм или бананы к вашим хлопьям (или вафлям / блинчикам), чтобы получить дополнительные 1 - 2 г пищевых волокон.[3]
   • Замените обычную муку на овсяную муку или лен в рецептах блинов или вафель, чтобы получить дополнительные 1 - 2 г пищевых волокон в каждой порции.[4]
   • Если вы самостоятельно готовите блины или вафли, замените треть обычной муки на пшеничные отруби.[3]
   • Замените кашу быстрого приготовления на старомодную овсянку для дополнительных 2 - 4 г пищевых волокон в каждой порции.[5]
4. 4 Оставьте кожуру! Если вы увеличите количество фруктов и овощей в вашей диете, вы начнете потреблять больше пищевых волокон, но только в том случае, если вы не будете их чистить, поскольку пищевые волокна собраны как раз-таки в кожуре фруктов и овощей. Не очищайте яблоки перед употреблением. Если вы говорите картофель, постарайтесь оставить кожуру (например, когда вы готовите печеный картофель или пюре). Если вы очистили картофель, приготовьте небольшую закуску из кожуры, например, запеките ее с чесноком и сыром Пармезан.[6] Готовя картофель "в мундире", вы также сохраните в нем больше витаминов и минералов. Только не ешьте зеленую кожуру картофеля.[7]
5. 5 Попробуйте гороховый суп. Горох - это "супер-еда". Всего один стакан гороха содержит 16.3 г протеина![2] Гороховый суп - не единственное блюдо, которое можно приготовить из гороха. Вот еще несколько идей для использования гороха:
   • Веганское жаркое с фундуком и горохом
   • Паста для бутербродов из гороха и семян подсолнечника
   • Афганский суп Ауш - Он также включает стакан фасоли; 1 стакан вареной фасоли содержит 13.1 г пищевых волокон.[2]
   • Иракский гранатовый суп Шорбат Румман (вегетарианский)
   • Гороховые бургеры[8]
   • Суп Дал Палак (со шпинатом и горохом)[9]
6. 6 Добавляйте раздавленные отрубные хлопья или непереработанные пшеничные отруби в салаты и запеканки, а также к овощам и в выпечку (в хлеб, булочки, торты и пироги, печенье и мясные рулеты).[2] Вы также можете найти рецепты с использованием молотых семян льна или кокосовой муки - оба ингредиента являются великолепными источниками пищевых волокон.
7. 7 Употребляйте цельнозерновые продукты. Цельнозерновые продукты содержат большее количество пищевых волокон, потому что зерно, из которого они изготовлены, не было очищено от кожуры. Цельнозерновые продукты не только добавят больше пищевых волокон в вашу диету, но и помогут вам избавиться от лишнего жира на животе. Диета, полная цельнозерновых продуктов, влияет на то, как человеческий организм реагирует на глюкозу и инсулин, что ускоряет распад жира. По этой причине, организму становится легче бороться с висцеральным жиром (жиром, который накапливается вокруг органов), чем с подкожным жиром (жиром, который вы видите и можете потрогать).[10]
   • Замените белый хлеб на цельнозерновой. Если вы не можете полностью отказаться от белого хлеба, готовьте бутерброды с одним кусочком белого и одним кусочком цельнозернового хлеба. Если вы выпекаете собственный хлеб, замените половину белой муки на цельнозерновую муку. (Используйте немного больше дрожжей или дайте тесту подняться немного подольше, и добавляйте дополнительную чайную ложку пищевой соды на каждые два стакана цельнозерновой муки.)[2]
   • Употребляйте цельнозерновые макароны. Опять же, если вам не нравится их вкус, смешайте их с обычными макаронами, или же употребляйте их в совокупности с соусами с сильным вкусом (например, макароны с сыром).
   • Употребляйте коричневый или водяной рис, вместо белого. В качестве альтернативы, вы можете добавить немного ячменя к белому рису для увеличения содержания пищевых волокон в вашем блюде. Вы почти не почувствуете вкус ячменя, особенно если вы добавите специи к рису.
8. 8 Употребляйте больше бобов. Бобы являются отличным источником пищевых волокон, а также протеина (который необходим для наращивания мышечной массы).
   • Добавляйте бобы в салаты и супы.
   • Ешьте больше мексиканской еды! Многие блюда мексиканской кухни содержат бобы, включая буррито, энчилада, тако, кесадилья и начос.
   • Приготовьте чили кон карне.
   • Ешьте хумус.
9. 9 Ешьте больше орехов. Как и бобы, орехи являются очень вкусным источником пищевых волокон. Арахис и миндаль славятся особенно высоким содержанием пищевых волокон. 1/4 стакана миндаля содержит 4 г пищевых волокон.

Советы

• Существует два основных типа пищевых волокон: растворимые (т.е. они могут быть растворены в воде) и нерастворимые (т.е. они не могут быть растворены в воде). Для сбалансированной диеты стоит употреблять смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон, так как оба типа действуют на организм по-разному. Пшеничные отруби - это пример продукта, содержащего нерастворимые пищевые волокна, в то время как бобы содержат растворимые пищевые волокна.
• Перекусываете продуктами с высоким содержанием пищевых волокон: воздушной кукурузой, йогуртом с гранолой, фруктами, цельнозерновыми хлебцами (с хумусом!).

Предупреждения

• Проконсультируйтесь с врачом или диетологом, если у вас есть диетические ограничения из-за болезни, к примеру, из-за почечной недостаточности. Многие цельнозерновые продукты содержат большое количество фосфора.
• Пейте много воды. Если вы увеличите ваше употребление пищевых волокон, но не будете пить достаточно воды, вы можете навредить вашему организму.