Как делать приседания с прыжком

4 части:Займите исходное положениеВыполнение упражненияПродвинутая версияЧастота

С помощью этого упражнения высокой интенсивности выделяются и укрепляются четырехглавые мышцы бедер.

Шаги

Часть 1 из 4: Займите исходное положение

1. 1 Встаньте прямо перед зеркалом. Слегка согните ноги в коленях. Убедитесь в том, что ваша спина остается прямой.

Часть 2 из 4: Выполнение упражнения

1. 1 Присядьте. Держите бедра в этом положении, спину прямой, голову направленной вперед.
2. 2 Сразу подпрыгните. Тянитесь руками вверх настолько высоко, насколько сможете, когда ноги оторвутся от пола.
3. 3 Приземлитесь на том же месте, откуда начали. Уберите руки назад и сразу же повторите второй шаг.

Часть 3 из 4: Продвинутая версия

1. 1 Чтобы усложнить это упражнение, можно одеть жилет с весом или держать в руках пару гантелей во время выполнения упражнения.
2. 2 Также можно увеличить сложность приседания с прыжком, просто прыгая на одной ноге. Старайтесь делать равное количество повторений для каждой ноги.

Часть 4 из 4: Частота

1. 1 Делайте 20 повторений этого упражнения за подход для каждой ноги. Повторяйте до тех пор, пока не выполните три подхода. Начинайте первый подход относительно медленно, и ускоряйтесь с каждым подходом так, чтобы в конце выложиться на 100%. Это гарантирует, что вы все сделаете правильно. [1]
2. 2 Для того, чтобы увидеть / почувствовать результаты, стремитесь делать три подхода в день. Дайте себе три дня отдыха между днями, когда выполняете упражнения. [2] Вы должны увидеть результаты в течение пяти-шести недель. Чтобы быстрее достичь результата, увеличьте количество подходов / раз в неделю, когда выполняете это упражнение.

Советы

• Польза от этих упражнений в увеличенной силе и гибкости ваших четырехглавых мышц бедер.
• Чтобы облегчить это упражнение, можно уменьшить количество повторений, которые выполняете в подходах и / или больше отдыхать между каждым прыжком.

Предупреждения

• Возможно получение травмы колена, если выполнять это упражнение неправильно.
• Тем, у кого слабые колени, нужно быть особенно осторожными при выполнении этого упражнения.

Что вам понадобится

• Гантели (не обязательно)
• Жилет с весом (не обязательно)
• Бутылки с водой (не обязательно)
• Полотенце (не обязательно)