Как делать переворот

3 части:научитесь держать равновесиеразвивайте растяжку и эластичность мышцпопытайтесь сделать переворот

Даже и простые движения гимнаста могут оказаться достаточно сложными для выполнения, особенно без предварительной подготовки. Но не беда, потому что мы подготовили для вас серию отборных упражнений для выполнения гимнастичекого переворота. Следуя нижеизложенным советам, вы сможете удивить своих близких и друзей достаточно эффектным гимнастическим трюком и, при этом выполнив его безопасно для себя и окружающих. Ну что ж, поехали!

Шаги

Часть 1 из 3: научитесь держать равновесие

1. 1 Существует несколько упражнений на развитие равновесия, которые поспособствуют укреплению мышц туловища и рук, а также улучшат координацию. Ниже, вы найдете описание некоторых из них:
   • Стойка на руках. Стойка на руках может оказаться достаточно непростым делом. Если вам не удается стоять на руках, то попробуйте расположить свои руки примерно в 15 сантиметрах от стены, сохраняя положение ладоней на полу пальцами в направлении стены, и отталкивайтесь ногами от пола до тех пор пока вам не удастся зафиксировать ваши стопы на стене, при этом стоя на руках в вышеуказанном положении. После того как вы начнете более или менее комфортно чувствовать себя в данной позиции, постарайтесь оторвать ноги от стены и попытаться сохранить равновесие самостоятельно, без опоры на стену. Не бойтесь упасть, так как стена будет служить надежной страховкой, что поможет вам освоиться в поддерживании равновесия и укреплении необходимых мышц корпуса и рук. В результате, вы сможете стоять на руках самостоятельно. Кстати, многие йоги верят, что практикуя стойку на руках, вы балансируете кровообращение в организме, что, конечно же, очень и очень полезно для здоровья.
   • Стойка слона. Стойка слона выполняется путем расположения макушки головы и ладоней рук на полу, при этом пальцы рук направлены по направлению к лицу, что в результате дает три точки опоры для поддержания равновесия. Локти должны быть под углом 90 градусов, а голова и руки создают подобие равнобедренного треугольника, если соединить три опорные точки линиями. Затем, поместите колени соответствующих ног на локти и оторвите стопы от пола. Стойка слона – это, по существу, стойка на голове, при которой колени находятся на локтях, без полного выпрямления туловища и ног.
   • Теперь попробуйте выполнить стойку на голове. Для этого примите стойку слона, как исходную позицию и, как только, вы чувствуете наличие достаточного равновесия и сил, вытолкните ноги вверх, при этом выпрямляя корпус и колени: это требует немного большей затраты сил, а также хорошей координации, так как это является неплохим гимнастическим элементом, который следует выполнять при полном удобстве и спокойствии.
2. 2 Как только вам удастся выполнять каждое из этих упражнений на равновесие, вы можете задаться целью улучшить свои результаты при выполнении данных упражнений, так, например, вы можете ставить и бить свои собственные рекорды на время нахождения в каком-либо гимнастическом элементе.
   • А также, очень полезно выполнять упражнения как быстро, так и медленно, вобщем, не скучайте и практикуйтесь.
   • Со временем, вам удастся выполнять стойку на руках, из который вы можете постараться сделать несколько шагов вперед, постепенно увеличивая их количество до тех пор пока вы не достигните полной свободы перемещения на руках.
   • Но не спешите и не форсируйте себя. Терпение и практика приведут к желаемым результатам.

Часть 2 из 3: развивайте растяжку и эластичность мышц

1. 1 Растягивайтесь. Без упражнений на растяжку, вы рискуете повредить мышцы или суставы. Вам необходимо хорошо разогреться и растянуться, так как переворот вперед включает абсолютно все группы мышц, особенно мышцы спины.
2. 2 Соединяйте упражнения на равновесие и растяжку. Продолжайте прогрессировать и ставить новые цели перед собой. А вот и следующие методы по одновременному развитию равновесия и растяжки:
   • Кувырки вперед: присядьте на корточки, прижмите подбородок к груди, и перекатите свое тело вперед через голову. Сохраняйте свое тело в свернутом положении, дабы не повредить копчик.
   • Колесо. Существует два вида колеса: левое и правое. Для выполнения правого колеса, придите в положение стоя, поднимите руки вверх и поверните правую сторону туловища вперед, по линии движения, сделайте длинный шаг вперед с правой ноги, направляя руки в направлении пола, поочередно располагая их ладонями на пол, сначала правую, потом левую, при этом отталкиваясь от правой ноги, создавая необходимую кинетическую энергию для переноса тела на другую сторону, ставьте ноги и руки по прямой линии, сохраняйте ровное положение тела, ноги прямые, находясь в промежуточной стойке на руках, не задерживаясь, поочередно отталкивайтесь руками от пола по линии движения; при приземлении, располагайте вес тела сначала на левую, потом на правую ногу, уверенно фиксируя стопы на полу. Левое колесо выполняется аналогично правому колесу, но только через левую сторону туловища.
   • Мостик: примите положение лежа, поместив стопы на пол в наиболее близком расстоянии к копчику, расположите ладони пальцами в направлении плеч, зафиксируйте данную позицию и вытолкните бедра вверх, таким образом, чтобы тело было в положении арки.
3. 3 Также хорошо выполнять мостик у стены, что даст возможность выходить в положение стоя, путем опоры и переставления рук по стене вверх.

Часть 3 из 3: попытайтесь сделать переворот

1. 1 Из положения стоя, поднимите руки вверх над головой. Начинайте переворот также как и стойку на руках, но при этом держите одну стопу впереди другой.
2. 2 При размещении рук на земле, замахните одну стопу ноги вверх и вперед с целью обретения дополнительной инерции движения тела.
3. 3 Поднимите обе стопы вверх, принимая стойку на руках, но при этом держите стопы врозь.
4. 4 Continue through the hand stand keeping your feet equal distance and you should land in a bridge (bended over with a back arch), except with only one foot.
5. 5 Продолжайте перемещать стопы в одинаковом расстоянии друг от друга, опираясь на руки и, выдолжны приземлиться в мостик (арочный прогиб в спине), но только с одной стопой на земле.
   • Используйте мышцы брюшного пресса и инерцию, чтобы вывести себя в положение стоя, в то время как вторая нога становится на землю. Также следует отталкиваться руками от земли вверх и вперед из положения мостик. Постарайтесь держать одну ногу в воздухе во время выхождения в положение стоя , а затем вытяните ее вперед, как-будто стараясь сделать наиболее широкий шаг вперед.

Советы

• Если вам не удается встать из мостика, попробуйте протолкнуть свое тело вперед как можно сильнее, чтобы создать необходимую инерцию. Ничего страшного, если поначалу вы опускаете свое тело слишком близко к земле, - встаньте и попробуйте снова.
• Научитесь выполнять хороший мостик. Это поможет развить растяжку.
• Всегда хорошо растягивайтесь перед выполнением переворота.
• Для выполнения переворота вперед, рекомендуется уметь выполнять стойку на руках. Это не обязательно, но очень полезно для успешного выполнения переворота.
• Once you have stretched try to do a walkover. Keep trying if you don't get it right away because you probably won't. Just believe in yourself and keep trying.
• Если вам удается встать из мостика, но не получается сделать переворот, то, скорее всего ваши стопы должны располагаться ближе к голове в момент приземления.
• Сохраняйте руке в согнутом положение, когда приземляетесь.
• Не многим удается сразу выполнить переворот, так как для этого необходимо иметь много практики. Так что запаситесь терпением и все получится!
• Выпрямляйте руки и ноги, так как это не только выглядит эстетичней, но также способствует удобству исполнения данного элемента.
• Зафиксируйте стопы на земле, когда приземляетесь. Также, если вы просто пытаетесь встать из мостика, то расположите стопы ближе к голове, будет проще!
• После растяжки, пытайтесь делать перевороты. Скорее всего сразу не получится, но продолжайте верить в себя и не сдаваться.

Предупреждения

• Всегда растягивайтесь! Без этого можно повредить себе так, что будет очень больно.
• Если вы не чувствуете физического комфорта при выполнении какого-либо элемента, начните повторять более легкие движения, так как это может означать, что вы еще не полностью освоили базовую технику.
• Не приземляйтесь ногами далеко от головы, так как вы можете упасть на спину.
• Не мучайте себя и не форсируйте свое тело, если не получается выполнить переворот. Учение, учение, и еще раз учение.
• Немедленно прекратите выполнять упражнение, если чувствуете боль в спине.
• Убедитесь в том, что вы достаточно растянуты и ваши руки достаточно сильны для выполнения переворота.
• Будьте осторожны и поддерживайте себя при выполнении прогиба в спине.
• Не занимайтесь гимнастикой на трамплине, так как вы можете вывернуть лодыжки или потянуть/сломать запястья. Трамплин со страховочной сеткой является более безопасным местом для практики на первых этапах тренировке, прежде чем вы перейдете на более твердую поверхность.
• Хоть и делать переворот на высокой скорости может показаться и легче, не следует оставлять себя на волю судьбе и лучше попросить кого-нибудь постоять рядом и подстраховать.