Как быстро убрать жир на теле

3 методика:Рассчитайте потребление калорийЗдоровый рационЗанятия спортом

Для быстрой потери жира необходимо наложить строгие, но здоровые, ограничения на потребление калорий, алкоголя и бездействие. Одновременно необходимо разработать режим занятий спортом. Лучше всего избавляться от лишнего веса и жира, сочетая диету с занятиями спортом.

Шаги

Метод 1 из 3: Рассчитайте потребление калорий

1. 1 Рассчитайте, сколько калорий вам необходимо употреблять. Хотя вы можете следовать общему правилу здорового количества калорий, например, 2000 калорий в день, потребление калорий зависит от веса и возраста, а также пола.
2. Начните с целевого веса. Это может быть ваш текущий вес или до 9 кг меньше текущего веса. Если вы хотите потерять более 9 кг жира, вы можете рассчитать количество потребляемых калорий в несколько этапов, чтобы не употреблять меньше калорий, чем необходимо здоровому организму для выполнения ежедневных функций.
3. Отрегулируйте полученное число с учетом скорости вашего метаболизма. Умножьте на 2 количество десятилетий, которые вы прожили после 20-летнего возраста. Это процент, на который необходимо умножить полученное количество калорий. Например, если вы 50-летняя женщина с весом 64кг, значит 1540 (количество калорий, необходимое для функционирования здорового организма) умножьте на 0,06. Вычтите 92,40 из 1540, чтобы учесть ваш обмен веществ. Получится 1,447.60.
4. 2 К вышеуказанному числу добавьте 10 процентов. Например, умножьте 1,447.60 на 0,1, получится 145. Добавьте это к 1447,60, получится 1592 калорий в день.
5. 3 Не забудьте учесть ваш уровень активности, если он выше среднего. Если вы занимаетесь велоспортом, ходите в походы, работаете в саду или поднимаете тяжести, вы тратите больше калорий. Вы должны добавить небольшое количество этих калорий в рацион в виде белка, чтобы построить мышцы.

Метод 2 из 3: Здоровый рацион

1. 1 Начните придерживаться рассчитанного идеального количества калорий. Уменьшение количества калорий на 25 процентов или менее поможет вам похудеть, но вы должны убедиться, что калории здоровые, чтобы ваше тело получало питательные вещества, необходимые для здоровья.
2. Заведите журнал калорий, если вам трудно отслеживать свой рацион. Вы также можете использовать приложения для смартфонов, чтобы следить за своими занятиями спортом и количеством употребляемых калорий.
3. 2 Ешьте завтрак каждый день. Убедитесь, что едите более 300 калорий в течение 90 минут после того, как проснетесь.
4. Исследования показали, что белковые завтраки из 600 калорий могут помочь вам потерять больше веса, чем углеводные завтраки из 300 калорий. Возможно потому, что белок дольше поддерживает ощущение насыщения и максимально ускоряет метаболизм.
5. 3 Не пропускайте приемы пищи. Это дает сигнал вашему организму накапливать жир. Ежедневно употребляйте 3 приема пищи и несколько раз перекусывайте, чтобы поддержать работу метаболизма.
6. 4 Уменьшите количество сахара и рафинированных углеводов. В обработанных и ресторанных блюдах часто отсутствует здоровое волокно, белок и богатые питательными веществами овощи. Откажитесь от такой пищи, и вы сразу же начнете терять жир.
7. 5 Ешьте сбалансированную пищу. Убедитесь, что во всех ваших блюдах есть белок, цельное зерно и свежие продукты.
8. 6 Сократите потребление алкоголя. Людям, пытающимся избавиться от жира, рекомендуется не употреблять алкоголь и другие калорийные напитки, например, латте. После того, как вы избавитесь от жира и будете придерживаться здорового питания, можете ввести небольшое количество алкоголя в свой рацион.
9. Учитывайте напитки, если пытаетесь избавиться от жира. Необходимо учитывать все употребляемые калории. Помните, что в алкоголе полно сахаров и очищенных углеводов, которых вы пытаетесь избежать.
10. 7 Сразу рассчитайте график калорий на 12 недель. Возможно, вам будет трудно постоянно делать расчеты. Попробуйте сделать подробный расчет на ближайшие 12 недель, а затем с помощью своих хороших привычек, поддерживайте здоровый вес в долгосрочной перспективе.
11. 8 Добавьте в рацион белок. Когда вы начнете заниматься силовыми и кардио тренировками, ваше тело будет пытаться нарастить мышечную массу. Белок способствует наращиванию мышечной массы, поэтому добавьте нежирный греческий йогурт, обезжиренный сыр, бобовые, постное мясо и яичные белки в свой рацион.
12. Наращивание мышечной массы способствует сжиганию жира. Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы будете сжигать. В то же время наращивание мышечной массы помогает ускорить метаболизм.

Метод 3 из 3: Занятия спортом

1. 1 Взвешивайтесь, по крайней мере, каждую неделю. Исследования также показали, что подсчет калорий и взвешивание могут помочь следовать к цели потери веса.
2. 2 Начните интервальные тренировки. Выберите 1 или 2 типа кардио упражнений и применяйте общие руководящие принципы интервальных тренировок на этих упражнениях.
3. Делайте упражнение в течение не менее 30 минут. Разминка в течение первых 5 минут и растяжка в течение 5 последних. Между этим занимайтесь в умеренной интенсивности (или 65%) 2-3 минуты. Затем увеличьте интенсивность до 85-95% на 2 минуты. Делайте интервалы умеренной и высокой интенсивности.
4. У некоторых тренажеров есть режим интервальных тренировок, который поможет вам привыкнуть к такому виду тренировок. Тем не менее, вы можете также включить такие тренировки в ходьбу, плавание, бег и езду на велосипеде. Купите монитор сердечного ритма, чтобы лучше определять интенсивность периодов интервальных тренировок.
5. 3 Разнообразьте кардио тренировки. Выберите 2 или 3 типа тренировок и чередуйте их. Это полезно для разума и для тела, так как будут работать разные группы мышц, и сжигаться жир.
6. 4 Делайте упражнения кардио, по крайней мере, 5 раз в неделю.
7. 5 Делайте силовые упражнения 3-4 раза в неделю в течение 30 минут каждый раз. Вы можете поднимать тяжести или работать на тренажере в те дни, когда не занимаетесь кардио упражнениями, либо вы можете делать небольшое количество силовых упражнений после короткой кардио тренировки.
8. У силовых тренировок целый ряд преимуществ. Они увеличивают плотность костной ткани, обмен веществ и мышечную массу. Большинству людей силовые тренировки каждые 2-3 дня помогут сжечь жир, а также приведут руки в тонус.
9. Используйте вес, позволяющий вам сделать 2-3 подхода по 12-15 раз. Делайте больше повторов, чтобы привести в тонус руки и ноги. Если вы не чувствуете мышечную усталость после 3 подходов, увеличьте вес на 2,3 кг.
10. Включите в силовые тренировки упражнения, использующие ваш собственный вес тела, например, приседания, выпады, отжимания и подтягивания. Попробуйте включить такие упражнения, а также на сопротивление и кардио в свою обычную тренировку.
11. 6 Между силовыми тренировками должен быть перерыв в 24-48 часов. Вы можете варьировать тренировку, работая руками один день и ногами другой, таким образом, занимаясь целую неделю.
12. 7 Попробуйте разбить свои занятия спортом на 2 20-минутные ежедневные тренировки вместо 1 30-минутной тренировки. При более высоком уровне активности сгорает больше жира.
13. 8 Добавьте в свой распорядок дня пешие прогулки. Кроме силовых и кардио тренировок совершайте пешие прогулки после обеда или после ужина. Прогулка средней интенсивности (на 65%) повышает общее сжигание жира.
14. 9 Меньше сидите. Старайтесь больше двигаться на работе и дома. Сокращение времяпровождения перед экраном компьютера и телевизора поможет сжечь больше калорий и быстрее.

Советы

• Не стоит недооценивать положительный эффект от сна и снятия стресса. Недостаток сна и стресс могут привести к накоплению жира вокруг живота. Попробуйте перед сном снимать стресс, чтобы лучше управлять гормонами стресса.
• Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, обратитесь за консультацией к тренеру, чтобы научиться делать это правильно. Не поднимайте больше, чем действительно можете и всегда ориентируйтесь на хорошую форму.

Что вам понадобится

• Калькулятор
• Дневник питания
• Весы
• Завтрак
• Регулярное питание
• Повышенное потребление белка
• Цельные зерна
• Продукты
• Спортивная обувь
• Интервальные тренировки
• Гантели или тренажеры
• Вода
• Пешие прогулки
• Повышенный уровень активности
• Сон
• Уменьшение стресса