Как быстро сжечь жир на животе

2 методика:правильное питаниеизменения образа жизни

Вы боретесь с упрямым животиком? Потеря жира на животе это больше, чем просто эстетика. Избыточный вес на животе может увеличить шансы различных заболеваний, включая диабет, инсульт, болезни сердца и некоторые виды рака. [1] Эта статья расскажет, как потерять жир на животе и улучшить общее состояние здоровья в долгосрочной перспективе.

Шаги

Часть 1 из 2: правильное питание

1. 1 Сократите потребление калорий. Не возможно похудеть только в определенной части тела, но люди, которые теряют общий вес тела, как правило, худеют в области живота в первую очередь.[2]
2. Уменьшите потребление сахара и крахмала. Эти виды продуктов питания, как правило, хранятся в виде жира, если калории не сжигаются сразу, и дают мало питательных веществ.[3] Вместо этого составьте свой рацион в основном из овощей, фруктов, цельного зерна и постных белков, например, рыбы, курицы, индейки и тофу.
3. Ведите дневник питания, который поможет вам отследить, что вы едите. Исследования показали, что люди, которые записывают питание и физические упражнения в журнал, как правило, теряют больше веса, чем люди, которые этого не делают.[4]
4. Избегайте перекусов между приемами пищи или поздно вечером. Если вы проголодались между основными приемами пищи, съешьте что-либо полезное, например, морковь, сельдерей, орехи или фрукты.
5. Уменьшите размер порций. Помните, все продукты нужно употреблять умеренно.
6. 2 Избегайте обезвоживания. Вода поддерживает чувство сытости между приемами пищи, а также помогает не путать жажду с голодом. Вы должны выпивать не менее 8 стаканов воды ежедневно.
7. Выпивайте один полный стакан воды перед каждым приемом пищи. Это заполнит ваш желудок, а вы быстрее ощутите сытость.
8. Замените фруктовые соки и сладкие напитки водой. Это позволит вам сэкономить сотни ненужных калорий.

Часть 2 из 2: изменения образа жизни

1. 1 Регулярно занимайтесь спортом. Вы должны делать по полчаса умеренный и энергичных аэробных упражнений, по крайней мере, четыре раза в неделю.[5] Лучше всего подойдут бег трусцой, ходьба в гору, езда на велосипеде и зумба.[6] Чтобы вы не выбрали, упражнения должны увеличивать ритм сердцебиения.
2. Выбирайте упражнения, которые вам действительно нравятся. Если вам весело, скорее всего, вы не бросите занятия спортом.
3. Если у вас нет времени для занятий спортом, найдите возможность включить больше физической активности в свою повседневную жизнь. Сделайте работу по доме, пройдитесь пешком вместо езды на автомобиле или сходите с друзьями на танцы. Помните, что физические занятия это не всегда работа!
4. 2 Спите достаточное количество времени. Люди с недосыпанием, как правило, чувствуют себя вялыми и переедают, чтобы компенсировать нехватку энергии. [7] Шесть-семь часов сна каждую ночь положительно влияют на состояние вашего здоровья в целом и могут помочь управлять весом в долгосрочной перспективе.[8]
5. 3 Управляйте стрессом. Хотя определенное количество стресса неизбежно, слишком много может повысить в организме уровень кортизола, который отвечает за накопление лишнего жира.[9]
6. Регулярные физические упражнения могут помочь справиться со стрессом. Если у вас хронический стресс, попробуйте занятия йогой, медитацией или другой психофизической деятельностью, нацеленной на дыхание, хорошую осанку и релаксацию.
7. По возможности избавьтесь от вещей и людей, вызывающих стресс. Если ваша работа является причиной хронического стресса, попробуйте ее сменить или сократить часы работы.
8. Управляйте временем. Постоянные опоздания и ощущение нехватки времени могут быть одной из основных причин стресса. Планируйте свое время и составляйте подробный план действий. Для составления графика и отслеживания выполненных дел, используйте ежедневник.
9. 4 Не пытайтесь сбросить вес в определенной части тела. Упражнения на пресс и другие похожие упражнения хороши, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, но если у вас на животе избыток жира, то эти упражнения будут наращивать мышцы под ним, но не уменьшать слой жира. Вместо того чтобы заниматься только областью живота, сосредоточьтесь на том, чтобы привести в тонус все мышцы.
10. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать, даже если вы отдыхаете.

Советы

• По возможности готовьте дома и используйте жир для готовки в виде спрея вместо сливочного масла. Если вы едите вне дома, выбирайте продукты богатые белками, а не крахмалистые продукты, например, макароны. Попросите, чтобы соусы и заправки подавали отдельно, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий.
• Следите за своими успехами, измеряя свой объем, делая фотографии "до" и "после" и взвешиваясь, по крайней мере, один раз в неделю.
• Найдите друга, с которым вы будете вместе придерживаться диеты или заниматься спортом, чтобы поддержать свою мотивацию.
• Попробуйте обратиться к профессиональному диетологу или тренеру для получения профессиональной рекомендации и поддержания мотивации.
• Занимайтесь спортом определенное количество времени.

Предупреждения

• Если в настоящее время вы не активны физически или у вас есть медицинские противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую диету или занятия спортом.
• Будьте осторожны при использовании любых тренажеров. Иногда вы можете пораниться.