Как быстро сжечь жир

3 методика:Составьте планИзменение рационаЗанятия спортом

У вас есть упорные килограммы, которые никак не уходят? Необходимо сбросить спасательный круг до купального сезона? Существует множество противоречивой информации о похудении, но если вы будете следовать нижеизложенным инструкциям, вы спокойно сбросите желаемый вес.

Шаги

Метод 1 из 3: Составьте план

1. 1 Рассчитайте свою основную скорость обмена веществ. Это количество энергии, которое ваше тело расходует за день, если вы находитесь целый день в состоянии покоя. Увеличение скорости обмена веществ означает увеличение количества сжигаемых калорий, а это ведет к потере веса.
2. Для расчета основной скорости обмена веществ используется довольно сложная формула, учитывающая вес, рост, пол и возраст. Вы можете для этого воспользоваться онлайн калькулятором, например, этим.
3. Эта формула дает достаточно точные результаты для большинства типов тела, но результаты будут занижены в случае чрезмерно мускулистой или очень грузной фигуры.
4. 2 Составьте расписание занятий спортом. Цена успеха это строгое следование режиму. Вы должны двигаться к цели постепенно.
5. Не доказано, что спорт в определенное время суток сжигает больше калорий. Выбирайте подходящее для вас время.
6. Утренние занятия спортом ведут к более высокому уровню последовательности.[1] Если вы занимаетесь перед работой или учебой, вы не будете отвлекаться на другие обязательства. Многие также считают, что такие занятия дают заряд энергии на весь оставшийся день.
7. Занятия спортом перед сном могут привести к трудностям с засыпанием, так как у вас все еще будет учащенный пульс.
8. Вам необходимо выбрать время, наиболее подходящее для вашего потока энергии в течение дня.
9. 3 Заведите журнал питания. Так вы сможете отследить количество потребляемых и сжигаемых калорий. Это поможет скорректировать рацион, чтобы максимизировать ваш метаболизм.
10. Каждый день записывайте, во сколько вы едите, что вы едите и сколько калорий употребляете.
11. Обратите внимание, какие группы пищевых продуктов, если таковые имеются, доминируют в вашем рационе.
12. На этой же странице запишите, какие физические упражнения вы делали, как долго и как интенсивно. Также укажите приблизительное количество сожженных калорий. Каждый человек сжигает абсолютно разное количество калорий, но среднее значение вы можете посмотреть здесь.
13. Следите за своим весом в течение дня.
14. 4 Худейте быстро, но не слишком быстро. Быстрая потеря веса может быть очень опасна для вашего здоровья.
15. В среднем взрослый может безопасно потерять 0,5-1 кг в неделю. Возможно, вам кажется, что этого мало; и это значительно отличается от реклам - каждый день по пол килограмма, но у вас гораздо больше шансов сохранить вес, если вы будете сбрасывать его постоянно и естественно.

Метод 2 из 3: Изменение рациона

1. 1 Ешьте больше зелени. Фрукты и овощи дают организму большое количество энергии и необходимые витамины и минералы.
2. Брокколи не содержит жиров и состоит примерно из 40% белка. В нем также содержится много сложных углеводов, которые долго перевариваются. Это даст вам постоянный источник энергии в течение дня и сожжет калории в процессе пищеварения.
3. Шпинат полон витаминов и клетчатки. Он прекрасно подойдет в качестве основы для сытного салата.
4. В бобах много белка и клетчатки, а если их правильно приготовить, то и очень мало жира.
5. Не употребляйте салат латук, так как в нем практически нет питательных веществ.
6. Не существует ограничений по поводу того, сколько порций овощей и фруктов полезно употреблять, поэтому воспользуйтесь этим, когда испытываете голод.
7. 2 Пейте много воды. Вода необходима для нормального функционирования организма. Вместе с увеличением вашего режима занятий спортом вы увеличиваете риск обезвоживания.
8. В среднем человек должен выпивать около 8 стаканов воды в день, в общей сложности около 2 литров. Во время занятий спортом рекомендуется дополнительно выпивать 2 стакана воды. Это количество зависит от интенсивности тренировки. [2]
9. Спортивные напитки, в состав которых входит натрий, предотвратят слишком большую потерю натрия через пот.
10. 3 Увеличьте потребление белка. Белки дают вашему организму энергию, чтобы помочь сжигать калории. Рацион с высоким содержанием белка крайне важен при усиленных занятиях спортом.
11. Избегайте жирных кусков мяса. По возможности выбирайте постное мясо. Это уменьшит потребляемое вами количество жира и поможет контролировать уровень холестерина.
12. Рыба, курица, яйца и говядина являются хорошими источниками белка.
13. Вы можете эффективно увеличить количество белка в рационе с помощью протеиновых коктейлей и смесей, но в этом нет необходимости, если только вашей целью не является наращивание мышц.
14. 4 Добавьте в блюда остроты. Некоторые специи могут действительно увеличить ваш метаболизм и помочь быстрее сжигать калории. Добавьте немного специй, чтобы сделать пищу более острой и быстрее избавиться от лишнего веса. [3]
15. Кайенский перец сжигает жиры и подавляет аппетит. Он также ускоряет метаболизм, который сжигает больше калорий.
16. Корица тоже может ускорить метаболизм. Она также снижает уровень сахара в крови и холестерина ЛПНП.
17. Черный перец помогает улучшить пищеварение и сжигать жир. По мнению Университета Оклахомы, он потенциально может сжечь больше калорий, чем ходьба в течение 20 минут.
18. Горчичный порошок может увеличить уровень метаболизма на целых 25%.
19. Имбирь снижает аппетит и улучшает метаболизм. Он также способствует пищеварению.
20. 5 Избегайте обработанных продуктов. В полуфабрикатах и обработанных пищевых продуктах полно самых плохих видов ингредиентов. Они часто содержат много консервантов и искусственных добавок. В фаст фуде много насыщенных жиров и натрия.
21. Многие обработанные овощи теряют большую часть своей питательной ценности к тому времени, как они попадают на вашу тарелку.
22. В продуктах массового производства часто присутствует кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, а этот углевод плохо расщепляется и практически превращается непосредственно в жир.
23. Уделите время для самостоятельной готовки. Вы не только будете знать, что именно в блюде, но и сможете контролировать процесс, чтобы сохранить максимальное количество питательных веществ.
24. 6 Оцените свое потребление углеводов. Углеводы должны составлять примерно 50% ежедневного потребления калорий. Углеводы необходимы для энергии и регулирования органов пищеварения. Существуют три основные формы углеводов:
25. Сахар. Это самая простая форма углеводов. Натуральный сахар находится в овощах и фруктах.
26. Крахмал. Крахмал можно найти в зерне, овощах и бобах.
27. Клетчатка. Натуральная клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельном зерне и бобах.
28. Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием клетчатки, таких как фрукты и овощи. По возможности потребляйте их в сыром виде. Избегайте консервов с добавлением сахара.
29. Выбирайте цельное зерно, а не обработанное. В цельном зерне гораздо больше клетчатки, а некоторые исследования свидетельствуют о дополнительной пользе для сердца.
30. Держитесь подальше от сахара. Немного не повредит, но слишком большое количество может быстро привести к увеличению веса.
31. 7 Ешьте, когда вы голодны. Один из самых быстрых способов свести на нет потерю веса это употребление пищи, если вы не испытываете голод.
32. Питание от скуки очень широко распространено. Пожуйте жевательную резинку, если вам скучно, чтобы отвлечься от мыслей о еде. Напомните себе, что очень скоро вы будете кушать.
33. Эмоциональное питание является еще одной ловушкой, в которую многие попадают. Если у вас возникло желание перекусить, попробуйте сделать легкие упражнения, чтобы сгладить эмоции и отвлечься от еды.
34. Избегайте перекусов во время просмотра телевизора. Телевизор и обработанные закуски так хорошо сочетаются, но в следующий раз протяните руку за яблоком, а не за попкорном. Употребление пищи за просмотром телевизора чаще всего вызвано не голодом, а привычкой. Научитесь распознавать эту привычку и покончите с ней.
35. Избегайте ночных перекусов. Еда перед сном увеличивает количество калорий, но не дает вам возможности их переработать. Все, что вы едите прямо перед сном, не перейдет непосредственно в состояние жира, но замедлит потерю веса.
36. 8 Питайтесь регулярно и сбалансировано. Существует множество противоречивой информации о том, что больше маленьких порций лучше, чем мало больших. Некоторые исследования показали, что маленькие порции в течение дня не влияют на обмен веществ и могут фактически привести к перееданию.[4] Для достижения наилучших результатов ваш рацион должен включать в себя сбалансированной завтрак, легкий обед и здоровый ужин, а также питательную закуску один или два раза в день.
37. 9 Вам должен нравиться ваш рацион. Чтобы увидеть результаты, изменения рациона должны быть долгосрочными. Убедитесь, что вы едите здоровую пищу, которая вам нравится, иначе вам будет трудно придерживаться диеты.
38. Экспериментируйте с различными способами приготовления продуктов, которые вы не очень любите. Подберите рецепт, позволяющий вам насладиться определенным продуктом, который в целом вам не нравится.
39. Введите в привычку готовить самостоятельно. Удовлетворение от создания вкусного и здорового ужина даст вам мотивацию делать это и впредь.

Метод 3 из 3: Занятия спортом

1. 1 Измерьте свою частоту сердечных сокращений (ЧСС). В спокойном состоянии поместите два пальца на запястье, недалеко от центра, чтобы вы могли почувствовать свой пульс. Используйте таймер или часы с секундной стрелкой и считайте пульс в течение 15 секунд. Умножьте это число на 4, и у вас получилась ЧСС в состоянии покоя.[5]
2. Максимальная частота сердечных сокращений равна 220 минус ваш возраст. Если вам 30, ваша максимальная ЧСС будет около 190.
3. Частота сердечных сокращений во время энергичных занятий спортом должна быть около 70-80% от вашей максимальной ЧСС.
4. Эти цифры помогут вам оценить интенсивность тренировок.
5. 2 Разминайтесь. Делайте растяжку перед и после каждой тренировки, сконцентрировавшись на мышцах, которые разрабатываются.
6. Растяжка уменьшит болезненность, а вы сможете спокойно следовать режиму.
7. Растяжка необходима для предотвращения травм во время тренировки.
8. Во время растяжки делайте медленные движения. Избегайте прыжков и рывков. Удерживайте каждую растяжку, пока не почувствуете сильное жжение.
9. 3 Начните занятия спортом с упражнений низкой интенсивности. В начале у вас будет желание облегчить тренировки.
10. Постарайтесь заниматься физической активностью ежедневно в течение 30 минут.
11. Во время тренировок с низкой интенсивностью частота вашего дыхания значительно не возрастет. Если вы можете свободно говорить, значит, вы занимаетесь при низкой интенсивности.
12. Пульс во время занятий спортом с низкой интенсивностью должен быть примерно 40% от вашей максимальной ЧСС.
13. Все, начиная быстрой ходьбой и заканчивая стрижкой газонов, может считаться занятием с низкой интенсивностью. Занимайтесь в таком темпе в течение одной или двух недель, прежде чем двигаться дальше.
14. 4 Начните тренировки с умеренной интенсивностью. Если вы уже занимаетесь неделю или около того в низкой интенсивности, вы можете начать двигаться немного быстрее.
15. Бег и спортивная ходьба прекрасно подходят для занятий с умеренной интенсивностью. Вы также можете ездить на велосипеде на относительно ровной местности.
16. Ваш пульс должен быть примерно 60% от вашей максимальной ЧСС.
17. Вы должны заметить учащение дыхания и выделение пота примерно через 10 минут.
18. 5 Энергичные тренировки. Как только вы начнете замечать, что вы не слишком устаете во время занятий спортом с умеренной интенсивностью, можете перейти к более интенсивным тренировкам.
19. Ваш пульс во время интенсивных тренировок должен быть примерно 80% от вашей максимальной ЧСС.
20. Бег, езда на велосипеде по холмам и командные игры, например, баскетбол или теннис, считаются энергичными видами спорта.
21. Теперь вы должны заниматься почти ежедневно по 30 минут.
22. Не забывайте видоизменять и расширять разминку по мере увеличения интенсивности. Это улучшит вашу гибкость и производительность и поможет избежать травм.

Советы

• Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начать новую диету или режим занятий спортом. Покажите врачу свой план и попросите внести коррективы в зависимости от ваших индивидуальных потребностей.

Sources & Citations

1. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/whats-the-best-time-to-exercise
2. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/water/NU00283/NSECTIONGROUP=2
3. ↑ http://www.cnn.com/2012/11/14/health/gallery/weight-loss-herbs-spices
4. ↑ http://articles.chicagotribune.com/2012-06-06/health/sc-health-0606-nibbling-20120606_1_meals-metabolism-studies-show
5. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/exercise-intensity/SM00113/NSECTIONGROUP=2