Как быстро сесть на шпагат

2 части:подготовка к шпагатутянемся, тянемся, тянемся!

Возможность садиться шпагат – конечная мера гибкости и она точно впечатлит ваших друзей! Неважно хотите вы освоить шпагат для занятий гимнастикой, балетом, каратэ или просто для удовольствия, вы можете освоить его всего за несколько недель, если будете ежедневно выполнять упражнения для растяжки мышц. Ознакомьтесь с первым шагом и приступайте к занятиям!

Шаги

Часть 1 из 2: подготовка к шпагату

1. 1 Разминка. Очень важно разогревать мышцы, прежде чем вы попытаетесь сесть на шпагат. Это поможет вам избежать травм и позволит вам глубже растянуться. Чтобы разогреться, вы можете бегать на месте в течение 5 минут, выполнить пару прыжков «звезда», танцевать как сумасшедший(ая) под любимую песню – все, что заставляет ваше тело двигаться! http://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/31/Do-the-Splits-Quickly-Step-1-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-1-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/31/Do-the-Splits-Quickly-Step-1-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-1-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/b/b4/Do the Splits Quickly Step 1.360p.mp4
2. 2 Выделяйте на занятия по 15 минут каждый день. Вы никогда не сможете сесть на шпагат, если будете растягиваться только в течение двух минут или один-два раза в неделю. Вам следует серьезно отнестись к заведенному порядку, который включает, по крайней мере, 15 минут упражнений на растяжку, каждый день. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/1/16/Do-the-Splits-Quickly-Step-2-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-2-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/1/16/Do-the-Splits-Quickly-Step-2-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-2-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/61/Do the Splits Quickly Step 2.360p.mp4
3. Отметьте эти 15 минут в вашем ежедневном графике и не забывайте о них несмотря ни на что. Если у вас плотный график – выполняйте несколько дел одновременно! Вы можете сделать упражнения на растяжку, пока вы смотрите телевизор, учите таблицу умножения для школы или ждете доставку пиццы.
4. Запомните, чем больше вы растягиваетесь, тем скорее вы сумеете сесть на шпагат. Если вы на самом деле заинтересованы в том, чтобы сесть на шпагат как можно быстрее – для гимнастики это, танцев или каратэ – занимайтесь в течение 15 минут каждое утро и каждый вечер. Это действительно ускорит процесс!
5. 3 Знайте меру. Растягиваясь для шпагата, вы должны чувствовать нормальное, сильное напряжение в мышцах ног, но вы не должны чувствовать никакой боли. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/9/9b/Do-the-Splits-Quickly-Step-3-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-3-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/9/9b/Do-the-Splits-Quickly-Step-3-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-3-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/7/78/Do the Splits Quickly Step 3.360p.mp4
6. Если вы почувствовали боль, вам следует немедленно прекратить упражнение, слишком сильные рывки могут привести к серьезным травмам мышц.
7. Если вы каким бы то ни было образом потянете или повредите мышцы, эти травмы могут помешать вам когда-либо сесть на шпагат!

Часть 2 из 2: тянемся, тянемся, тянемся!

1. 1 Выполните V- растяжение. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны по форме большой буквы V. Если вам это поможет, прислоните ноги к стене для более глубокого растяжения. http://pad3.whstatic.com/images/thumb/2/2f/Do-the-Splits-Quickly-Step-4-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-4-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/2/2f/Do-the-Splits-Quickly-Step-4-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-4-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/3/33/Do the Splits Quickly Step 4.360p.mp4
2. Держите спину прямо, наклонитесь вправо и возьмитесь за правую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем повторите это упражнение с левой ногой.
3. Далее, вытяните руки прямо перед вами настолько, насколько вы сможете. Постарайтесь, коснуться грудью пола. Оставайтесь в этом положении 30-60 секунд.
4. 2 Коснитесь пальцев ног в сидячем положении. Сидя на полу, вытяните ноги перед собой, сведите их вместе и тянитесь к пальцам ног. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/7/76/Do-the-Splits-Quickly-Step-5-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-5-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/76/Do-the-Splits-Quickly-Step-5-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-5-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/d/d5/Do the Splits Quickly Step 5.360p.mp4
5. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, вместо этого возьмитесь за лодыжки. В случае, когда вы легко дотягиваетесь до пальцев ног, обхватите стопы.
6. Держите спину прямо.
7. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд.
8. 3 Коснитесь пальцев ног стоя. Выполните то же самое упражнение, но стоя! Встаньте, прямые ноги вместе, наклонитесь и попытайтесь дотянуться до пальцев ног. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/8b/Do-the-Splits-Quickly-Step-6-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-6-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/8/8b/Do-the-Splits-Quickly-Step-6-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-6-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/e/e6/Do the Splits Quickly Step 6.360p.mp4
9. Имейте в виду, что не нужно сгибать колени, и постарайтесь перенести большую часть вашего веса на подушечки ваших ног, а не на пятки. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд.
10. Если вы обладаете хорошей гибкостью, попробуйте положить ладони на пол.
11. 4 Выполните упражнение «бабочка» для растяжки мышц. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Толкайте колени по направлению к полу, используйте локти в случае необходимости. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/f/f4/Do-the-Splits-Quickly-Step-7-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-7-preview.jpg http://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/f4/Do-the-Splits-Quickly-Step-7-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-7-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/6/64/Do the Splits Quickly Step 7.360p.mp4
12. Во время упражнения спина должна оставаться прямой, постарайтесь притянуть пятки как можно ближе к вашему телу.
13. Для более интенсивного растяжения, попробуйте наклониться вперед и вытянуть руки на полу перед ступнями как можно дальше.
14. 5 Растяжка коленных мышц. Встаньте на колени и вытяните одну ногу перед вами, удостоверьтесь, что она полностью прямая. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/4/43/Do-the-Splits-Quickly-Step-8-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-8-preview.jpg http://pad1.whstatic.com/images/thumb/4/43/Do-the-Splits-Quickly-Step-8-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-8-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/4/4d/Do the Splits Quickly Step 8.360p.mp4
15. Расположите руки по обе стороны вытянутой ноги и наклонитесь вниз, вытягиваясь. Удерживайте эту позицию 30-60 секунд, а затем повторите с другой ногой.
16. Для более интенсивного растяжения, положите прямую ногу на возвышение, например, на подушку или коврик.
17. 6 Упражняйтесь в выполнении шпагата. Один из лучших способов растянуть мышцы для шпагата заключается в попытке сделать его! Вы можете тренировать левый, правый, поперечный шпагат или же выбрать один из них. http://pad1.whstatic.com/images/thumb/3/3f/Do-the-Splits-Quickly-Step-9-preview.jpg/550px-Do-the-Splits-Quickly-Step-9-preview.jpg http://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/3f/Do-the-Splits-Quickly-Step-9-preview.jpg/300px-Do-the-Splits-Quickly-Step-9-preview.jpg http://d5kh2btv85w9n.cloudfront.net/5/53/Do the Splits Quickly Step 9.360p.mp4
18. В независимости от типа шпагата, медленно и осторожно опускайтесь вниз насколько это возможно. Когда вы достигли своего предела, попробуйте задержаться в этой позиции на 30 секунд. Затем немного отдохните и повторите попытку. Каждый раз старайтесь опускаться ниже.
19. Одна из вещей, которую вы можете сделать для углубления вашего шпагата – это попросить вашего друга или члена семьи надавить вам на плечи или ноги во время растяжки – но убедитесь, что они немедленно остановятся, как только вы попросите!
20. Вы также можете носить носки во время упражнений на растяжку (вместо того, чтобы заниматься босиком или в обуви), так как это способствует лучшему скольжению ног, особенно на полу, выстланном паркетом или линолеумом.

Советы

• Носите подходящую одежду – эластичную, удобную и носки!
• Продолжайте заниматься! Если прекратите – то утратите гибкость!
• Не прекращайте тренироваться! Помните, практика ведёт к совершенству!
• Вы всегда можете дополнительно позаниматься, когда у вас будет время, от этого вы получите только пользу!
• Помните, не давите слишком сильно. Просто будьте в гармонии с вашим телом, и когда оно будет готово, вы сможете сесть на шпагат.

Предупреждения

• Не следует торопиться сесть на шпагат, вы действительно можете навредить себе!
• На следующий день после тренировки вы можете почувствовать боль в мышцах, но если вы продолжите упражнения, не смотря на эту боль, вам будет проще растянуться. В случае резкой боли прекратите занятия.