Как быстро развить гибкость

4 методика:Динамические растяжкиСтатические растяжкиЗанятия в залеМассаж

Развить гибкость не просто, особенно людям, которые занимаются не регулярно. Гибкость измеряется тем, насколько подвижны суставы. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить гибкость.

Шаги

Метод 1 из 4: Динамические растяжки

1. 1 Перед выполнением растяжек обязательно нужно разогреться. Динамические растяжки — это упражнения, подвергающие мышцы всему возможному спектру движений.
2. Статические растяжки работают с одной определенной мышцей. Эти мышцы вытягивают и удерживают в таком растяжении какое-то время. Опытным путем было доказано, что если гибкость мышцы не разработана, то это может привести к травмам при выполнении статических растяжек.
3. Выполняя динамические растяжки перед физическими тренировками, вы предотвратите возможные травмы и увеличите пользу от тренировок.
4. Выполняя динамические растяжки, надевайте спортивную одежду и поддерживающую обувь.
5. Чтобы быстро развить гибкость, выполняйте ежедневно динамические растяжки в комплексе с 20-минутной физической тренировкой. Растяжки нужно делать до тренировки.
6. 2 Найдите подходящее место для занятий. Подойдет любая плоская поверхность длиной 3 метра.
7. На твердой поверхности будет проще сохранять равновесие, чем на мягком мате.
8. 3 Начните с подъема на пальцах ног для растягивания икр. Встаньте возле стены, ступни направлены параллельно. Расстояние между ступнями примерно равно вашему кулаку.
9. Поднимайте пятки вверх насколько это возможно. Вес должен приходиться на область между первым и вторым пальцами ног (область подъема свода стопы).
10. После того, как вы поднялись и максимально задействовали икроножные мышцы, начните медленно опускаться на пятки. Это движение должно занимать, по крайней мере, 2 секунды.
11. 4 Растяните мышцы ступней и икр, пройдясь на пятках. Поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите пальцы ног и пройдитесь 3 метра на пятках.
12. Повторите это упражнение 2-3 раза.
13. 5 Для растяжки подколенных сухожилий и спины делайте упражнение «гусеница». Нагнитесь до касания руками пола.[1]
14. Если вы не очень гибки, то для того, чтобы положить руки на пол, вам придется сместить их вперед.
15. Пройдитесь руками вперед, пока не займете упор лежа. Упор лежа — это когда вы удерживаете вес тела, опираясь на выпрямленные руки и пальцы ног, а между плечами и лодыжками можно провести прямую линию.
16. Пройдитесь ногами вперед до касания рук. Медленно выпрямитесь.
17. Повторите упражнение 5 раз.
18. Находясь в упоре лежа, сделайте одно отжимание. Это будет динамическая растяжка для плеч и груди.
19. 6 Растяжка подколенных сухожилий. Махи ногами и касание рук. Встаньте в самое начало дорожки.
20. Вытяните перед собой левую руку.
21. Сделайте мах правой ногой и коснитесь ею кисти левой руки. Держите ногу прямой и носок направленным верх.
22. Верните ногу в исходное положение.
23. Повторите с правой рукой и левой ногой.
24. Сделайте по 10 махов для каждой стороны.
25. 7 Растяжка внутренней стороны бедра. Боковые махи. Встаньте прямо перед дорожкой.[2]
26. Сделайте мах правой ногой в сторону.
27. Верните ногу в исходное положение. Повторите движение 10 раз.
28. Сделайте 10 махов левой ногой.
29. 8 К динамической растяжке добавьте отжимания, выпады и приседания. Эти силовые упражнения в комплексе с динамическими растяжками помогают развивать гибкость.
30. Делая выпады, опускайте заднее колено до пола.
31. В нижнем положении поверните корпус тела в сторону на 90 градусов, а потом обратно. Поднимитесь в исходное положение.
32. При выполнении приседаний держитесь за что-нибудь. Это необходимо, чтобы удерживать равновесие тела. Приседайте, опуская ягодицы к полу. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног. Поднимитесь в исходное положение.

Метод 2 из 4: Статические растяжки

1. 1 Статическую растяжку выполняйте после физических тренировок. Потратьте 10-20 минут на растяжку самых напряженных мышц.
2. Помимо развития гибкости, эти упражнения способствует уменьшению боли в мышцах и ускоряют циркуляцию веществ, благодаря чему мышцы быстрее восстанавливаются.[3]
3. Занимайтесь на мягком мате.
4. 2 Работайте с мышцами, которые редко подвергаются растяжкам (например, бедра и спина).
5. Напряжение в соседних мелких группах мышц может помешать развитию гибкости.
6. Растягивайте сгибатели бедра. Встаньте на одно колено - как при выпаде. Расслабьте ягодицы, нагнитесь и вытянитесь вперед. Вы должны почувствовать растяжение в передней части паха. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой ногой.
7. Лягте на пол, держа колени согнутыми. Мягко опустите колени в правую сторону. Правое колено должно коснуться пола. Слегка надавите на внешнюю сторону левого колена, скручивая тело. Задержитесь в таком положении на 30 секунд и повторите его в другую сторону.
   
   
8. 3 Не переусердствуйте. Если при выполнении растяжек вы чувствуете боль, то это значит, что вы слишком усердствуете.
9. Выполнять растяжение надо до того момента, когда вы почувствуете легкое жжение. Почувствовав его, остановитесь и не тянитесь дальше.
10. Если боль будет сильной, мышцы сожмутся и не смогут совершать весь спектр движений.
11. 4 Попробуйте PNF-растяжку (от англ. proprioceptive neuromuscular facilitation — проприоцептивная нейромышечная помощь).[4]
12. Делайте статическую растяжку. Когда почувствуете легкое жжение, задержитесь на 10 секунд.
13. Напрягите мышцы, давя в направлении, противоположном направлению растяжения. Давите в противоположную растяжке сторону в течение 5 секунд.
14. Расслабьтесь и повторите упражнение на статическую растяжку через 20 секунд. Теперь вы должны растянуться на несколько сантиметров больше.
15. 5 Чтобы получить результаты быстрее, занимайтесь ежедневно. А чтобы еще интенсивнее развивать гибкость, можно добавить статические растяжки после физических тренировок или вечером после прогулки.[5]
16. 6 При выполнении растяжек дышите глубоко. Представьте, что вы вдыхаете в мышцы.
17. Если вы не испытываете болевых ощущений, то во время растяжки у вас должно получаться дышать медленно.

Метод 3 из 4: Занятия в зале

1. 1 Запишитесь на аштанга-виньяса йогу. В этом виде йоги сочетаются как динамические, так и статические позы.[6]
2. Если у вас нет времени на то, чтобы выполнять динамические и статические растяжки до и после тренировок, то йога вам поможет. С помощью нее вы разовьете гибкость и сожжете калории.
3. Добавьте занятия йогой в ваше расписание тренировок. 2-3 занятия в неделю и вы вскоре станете намного гибче.
4. 2 Запишитесь на занятия пилатесом. Пилатес включает в себя динамические растяжки, развивающие т.н. мышцы кора.[7]
5. Попробуйте программу «пилатес + танец». Эта программа сочетает в себе танцевальные движения, махи и приседания.
6. 3 Займитесь балетом. Благодаря медленным плавным движениям, как известно, занятия танцами разрабатывают подвижность суставов.
7. В большинстве танцевальных школ отрабатывают как динамические, так и статические движения.

Метод 4 из 4: Массаж

1. 1 Запишитесь на массаж глубоких тканей. Вы сможете мгновенно стать гибче, если массажисту удастся расслабить напряженные участки в ваших мышцах.[8]
2. 2 Купите роллер (цилиндр) для пилатеса. Упражнения с таким роллером способствуют миофасциальному расслаблению. Они уменьшают напряжение фасции, соединительной ткани вокруг суставов.
3. Для улучшения результатов, купите роллер с сердцевиной из ПВХ.
4. Обопритесь на руки. Прокатите прорабатываемую мышцу вверх и вниз 2-3 раза, тратя от 30 секунд до 1 минуты на каждый проход.
5. Пример выполнения: сядьте на роллер, отведите руки за спину и обопритесь на них. Начните движение с верхней части ягодиц и совершайте медленные движения взад-вперед, пока не дойдете до нижней части ягодиц. Это упражнение снимет напряжение с мышц ягодиц.
6. Если упражнения с роллером кажутся вам более полезными, то вы можете заменить ими статические растяжки.

Советы

• Пейте много воды, если хотите как можно скорее развить гибкость. Обезвоженные мышцы не будут полностью растягиваться.

Предупреждения

• Не усердствуйте. Боль — сигнал о том, что вы слишком сильно растягиваетесь. Тело при появлении боли автоматически сжимается. Поэтому очень трудно развить гибкость, испытывая болевые ощущения.
• Не делайте т.н. баллистических движений, то есть пружинящих толчков и движений во время статических растяжек. Раньше такие движения были нормой, однако позже было доказано, что такие движения способствуют сжатию мышц и, соответственно, снижают эффективность растяжек.[9]

Что вам понадобится

• Спортивная обувь с поддержкой стопы
• Коврик для упражнений
• Роллер (цилиндр) для пилатеса