Главная » 2015 » Май » 28 » Как быстро похудеть (мужчины)
23:23
Как быстро похудеть (мужчины)

Как быстро похудеть (мужчины)

2 методика:Ускорение метаболизмаПравильное питание

С возрастом у мужчин может замедляться метаболизм, что приводит к набору веса в области живота и других частях. Мужчины могут похудеть достаточно быстро с помощью высокоинтенсивных тренировок, силовых тренингов и диеты, богатой белками и полезными жирами.

Шаги

Метод 1 из 2: Ускорение метаболизма

  1. 1 Заведите тренера. Если вы не знаете, как заниматься высокоинтенсивными тренировками или поднимать тяжести, вам нужно научиться этому. За 2-3 занятия с тренером и последующее наблюдение в течение 6 недель вы научитесь выполнять упражнения для быстрого сжигания жира.
  2. 2 Займитесь высокоинтенсивными тренировками Табата. Исследования показали, что интервалы Табаты, с 20 секундами спринта и 10 секундами отдыха в течение 4 минут сжигают больше жира и калорий, чем тренировки на 1 скорости.
    • Если в последнее время вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на кардиотренировки средней эффективности с высокоинтенсивными интервалами каждые 2-4 минуты. Ваши мышцы и суставы должны тренироваться постепенно, чтобы избежать травм.
    • Интервальную Табату-тренировку лучше всего выполнять на оборудовании или треке, которые позволяют вам замедляться и разгоняться очень быстро. Например, большинство беговых дорожек слишком долго переключаются на высокую скорость.
    • Хорошая Табата-тренировка сочетает в себе несколько 4-минутных серий. Например, начните с 4-минутную Табату с бега трусцой и спринта, затем перейдите к 4 минутам отжиманий, 4 минутам приседаний и 4 минутам подъема туловища к коленям.
    • Занимайтесь Tabata-тренировкой как минимум по 30 минут через день. Увеличьте время до 50 минут для более быстрой потери веса.
    • 3 Занимайтесь силовыми тренировками 3 дня в неделю. Поднятие тяжестей по 30 минут в день – лучший способ ускорить метаболизм и быстро сжечь жир. Мужской организм очень хорошо реагирует на регулярные силовые тренировки.
      • Начните с низких настроек на тренажерах, если вы никогда раньше не поднимали тяжести. Сосредоточьтесь на форме.
      • Перейдите к свободному весу, особенно к гантелям, через несколько недель, если вам комфортно.
      • Используйте вес, который вызывает мышцах усталость через 2-3 подхода из 8 повторений. Мышечная усталость проявляется, когда вы больше не можете поднять груз тем же движением.
      • Научитесь пользоваться гирями, гирями с песком, жилетами с отягощением, брусьями и петлями TRX к концу первого месяца. Ваш тренер может составить для вас хорошую тренировку с новыми видами грузов.
      • 4 Тренируйтесь 5-6 дней в неделю до тех пор, пока не достигнете желаемого веса. Ваша цель – 10-30 минут кардио и 30 минут силовых тренировок или 1 50-минутная Табата-тренировка.

      Метод 2 из 2: Правильное питание

      1. 1 Откажитесь от пива на неделю или месяц. Поставьте перед собой цель и следуйте ей. Вы не только уменьшите количество калорий, но и количество пустых углеводов, которые замедляют ваш метаболизм. [1]
        • Также откажитесь от всех сладких газированных напитков. Замените все калорийные напитки водой и чаем.
        • 2 Съедайте богатый белком завтрак каждое утро. Нацельтесь на то, чтобы получить 500 калорий из овсянки, белковых блинчиков, греческого йогурта, яиц и цельного зерна, фруктов и овощей. [2]
        • 3 Съедайте 2-3 перекуса с высоким содержанием белка в день. Белок ускоряет похудение, восстанавливает мышцы и насыщает вас.[3] Перекусы также должны содержать много белка, например, вареные яйца, творог, низкокалорийный сыр, протеиновые смузи, орехи и арахисовое масло на цельнозерновом хлебе.
          • Съедайте перекус из 200 калорий за 1,5-2 часа до интенсивной тренировки.
          • Съедайте 200-300-калорийные перекусы после тренировки, если ваш основной прием пищи придется на более позднее время. Лучше съесть завтрак, обед и ужин после тренировки. Так вы сожжете максимальное количество калорий.
          • 4 Замените вредные жиры полезными. Чтобы быстрее сбросить вес вы должны урезать потребление насыщенных жиров, таких, которые содержатся в фаст-фуде и готовых продуктов. Вместо этого используйте оливковое, кокосовое масло, авокадо, орехи и рыбу.
            • Если вы будете потреблять полезные жиры вместо насыщенных, то это ускорит процесс похудения. Вы дольше будете чувствовать себя сытым, если будете сочетать эти жиры со свежими овощами и фруктами, нежирным белком и цельным зерном. [4]
            • 5 Снижайте потребление углеводов 2 раза в неделю. Замените белый хлеб и пасту цельнозерновыми вариантами. Затем добавьте низкоузлеводные дни, чтобы ускорить похудение. [5]
              • Врачи считают, что полный отказ от углеводов, как в палеодиете или диете Южного пляжа, приводят к усиленному набору веса после окончания диеты. Если ваш рацион будет состоять из белка и овощей всего 2 дня в неделю, вы сможете растопить жир и справиться с желанием съесть что-то вредное.
              • Уменьшите потребление углеводов, таких как пироги, пончики и печенье. Замените десерты фруктами или греческим йогуртом до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.
              • Вы можете заменить углеводы не только цельнозерновым хлебом. Вместо этого ешьте сладкий картофель, тыкву, бобы и другие полезные, сытные углеводы.
              • 6 Прекратите есть вне дома. Если вы не можете отказать себе в пицце с мясом, хот-догах, глазированного или политого соусом мяса, жареной картошки и мороженого, когда вы едите вне дома, вам стоит чаще питаться дома.
                • Люди съедают до 30 процентов больше калорий, когда едят с другими людьми. Они также выбирают более калорийные блюда.
                • Исследования показали, что мужчины уделяют калориям меньше внимания, чем женщины, когда едят мне дома. [6]

                Советы

                • Посетите врача перед тем, как начать режим похудения, если у вас есть хронические заболевания, такие как боли в суставах, диабет или другие серьезные заболевания. Врач может предложить определенные упражнения, которые избавят вас от вредного стресса.

                Что вам понадобится

                • Таймер
                • Гантели/тренажеры
                • Гири/гири с песком
                • Продукты с высоким содержанием белка
                Категория: Вопросы и ответы | Просмотров: 388 | | Рейтинг: 0.0/0
                Всего комментариев: 0
                Добавлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи.
                [ Регистрация | Вход ]