Как быстро набрать вес (для женщины)

3 части:Пищевые пристрастияВыбирайте правильную еду и напиткиСпорт и изменения стиля жизни

Если вы – женщина, а ситуация такова, что вам нужно набрать вес, то вы, должно быть, привыкли, что люди с завистью говорят вам «мне бы твои проблемы». Тем не менее, для многих худых женщин набрать вес так же сложно, как и похудеть для оставшегося большинства. Если вам нужно набрать вес, вот несколько советов о том, как вы можете это сделать, не навредив здоровью.

Шаги

Часть 1 из 3: Пищевые пристрастия

1. 1 Потребляйте 500 дополнительных калорий каждый день. Добавка 500 калорий в ваш ежедневный рацион приведет к прибавке веса в 0,5 кг каждую неделю. Кажется, что это немного, однако потребление слишком большого количества дополнительных калорий в день может навредить вашему здоровью.[1]
2. Если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно потреблять больше 500 дополнительных калорий. Дополнительно к 500 калориям добавьте количество калорий, которые вы сожгли во время занятия спортом, чтобы определить, сколько дополнительных калорий вам нужно потреблять ежедневно.
3. Поговорите с вашим доктором или диетологом, чтобы определить идеальный для вас вес. Также вы можете высчитать правильный вес с помощью ИМТ калькулятора.
4. Потребляйте питательные продукты. Несмотря на то, что вам нужно потреблять больше калорий, вы должны получать лишние калории из продуктов, которые являются одновременно и высококалорийными, и питательными. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы рискуете не только прибавить в весе, но и получить дополнительные проблемы со здоровьем.
5. 2 Ешьте и пейте часто.[2] Если вы хотите набрать вес быстро, вам следует есть не менее 6 раз в день. Съедайте завтрак, обед и ужин, наслаждайтесь перекусами между главными приемами пищи!
6. Как правило, между приемами пищи не должно пройти больше 4 часов.
7. Ваши три основных приема пищи должны быть довольно существенными. Не уменьшайте размер порций во время этих трапез.
8. Три или более из ваших приемов пищи и перекусов должны содержать белки, углеводы, жиры и овощи.
9. Не уменьшая количества еды в ходе основных приемов пищи, добавляйте перекусы между приемами пищи - это хороший способ получить дополнительные калории за день.
10. 3 Увеличьте порцию. Существует мнение, что можно пропустить перекусы и просто увеличить порцию в каждый прием пищи. Это можно сделать, добавив дополнительное блюдо в каждый прием пищи.
11. Идея заключается в том, что, пропуская перекусы, вы будете более голодны. В результате, вам захочется проглотить больше калорий, то есть большее количество еды.
12. Обе тактики верны для увлечения количества потребляемых калорий и быстрой прибавки веса. Возможно, вам нужно пробовать оба варианта и посмотреть, что подходит вам больше.
13. 4 Ешьте быстро. Когда вы едите медленно, вы даете вашему организму шанс переваривать пищу в ходе трапезы, а в результате вы наедаетесь быстрее. Если вы едите быстро, то сможете съесть больше, пока ваш организм не поймет, что он наелся.
14. 5 Не отказывайте себе в полночных перекусах.[3] Если бы вы хотели похудеть, вам бы посетовали не есть после 19.00. Когда вы пытаетесь набрать вес, то нужно поступать с точностью наоборот. Съев поздний ужин или перекусив непосредственно перед сном, вы получите калории, которые не сможете легко сжечь.
15. Кроме того, организм наращивает мышечную массу во время сна. Перекусив перед сном, вы поставите вашему телу питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.
16. 6 Подогрейте аппетит. Если вы не ощущаете чувство голода, то есть несколько способов повысить ваш аппетит.
17. Прогуляйтесь перед ужином. Ваш аппетит может разыграться от прогулки, поэтому 30-60 минутная прогулка перед ужином может вдохновить вас съесть больше еды. Вы можете заменить прогулку любым другим видом спорта.
18. Если вам сначала будет тяжело съедать всю порцию, то приготовьте больше своей любимой еды, чтобы приучить организм кушать больше.
19. Улучшайте вкус пищи. Большинство людей с куда большим удовольствием едят сладости, чем обычную еду. Вы можете добавить специи и травы, чтобы придать пище более пикантный вкус. Но избегайте трав, традиционно подавляющих аппетит, таких как, например, мята.
20. Потребляйте жидкость отдельно от твердой еды. Жидкость может насытить вас быстрее, но вы будете себя чувствовать себя сытой недолго. Потребление жидкости отдельно позволит вам чувствовать себя менее сытой во время еды.

Часть 2 из 3: Выбирайте правильную еду и напитки

1. 1 Изучите калорийность и питательность продуктов. В каждой пищевой группе есть определенные продукты, которые полезны, питательны и содержат массу калорий. Выбирайте их, а не низкокалорийные продукты из той же группы. [4]
2. Среди зерновых отдавайте предпочтение хлебу, испеченному из цельной пшеницы, и злакам с мюсли. Кексы, рогалики и пророщенная пшеница - также хороший выбор.
3. Среди фруктов выбирайте бананы, ананасы, изюм, сухофрукты и авокадо. В общем, плоды с высоким содержанием крахмала предпочтительнее водянистых фруктов.
4. Из овощей попробуйте горох, кукурузу, картофель и тыкву. Как и с фруктами, овощи с высоким содержанием крахмала лучше, чем водянистые овощи.
5. Из молочной группы рассмотрите сыр, мороженое, замороженный йогурт и цельное молоко.
6. Для того чтобы организм получил белок, попробуйте ореховое масло, орехи, семена и хумус.
7. 2 Старайтесь «выпивать» большую часть вашей еды. Напитки могут насытить вас, но они все равно менее сытные, чем твердая еда. Хороший способ набрать вес — употреблять высококалорийные напитки в промежутках между приемами пищи.
8. Смузи и молочные коктейли идеально подходят, особенно если они приготовлены из 100% фруктового сока и обезжиренного молока.
9. Сок и молоко — также хороший выбор, как и протеиновые коктейли.
10. Вы можете наслаждаться газированными сладкими напитками, кофе и сладким чаем в ограниченном количестве. Они дадут вам пустые калории, что неправильно.
11. 3 Используйте добавки. Добавляйте высококалорийные, питательные продукты в ваш рацион, чтобы сделать еду более калорийной, но не слишком сытной.
12. Добавьте сухое молоко в напитки, супы, тушеное мясо и соусы.
13. Посыпьте орехами ваш салат и кашу.
14. Добавьте молотое льняное семя в салаты, крупы и смузи.
15. Посыпьте сыр на вашу запеканку, суп, яичный салат и сандвичи.
16. 4 Потребляйте больше белка. Белок помогает вашему организму наращивать мышечную массу. Мышечная масса — это тоже вес, поэтому, набрав ее, вы сможете поправиться, не набирая излишнего жира. Белок особенно важен, если вы собираетесь наращивать мышцы с помощью силовых тренировок.
17. Хорошим источником белка служат нежирное мясо, рыба, зерна, орехи и семена, яйца и арахисовое масло.
18. 5 Готовьте на растительном и сливочном масле. Приготовление пищи на масле повысит калорийность блюда. Обратите внимание, что некоторые жиры полезнее других, и вы должны отдавать предпочтение жирам, которые вам полезны, а не тем, которые практически не содержат питательной пользы (как сало).
19. Хорошие жиры для приготовления пищи:
20. Оливковое масло, которое содержит 119 калорий в 1 ст. ложке (15 мл).
21. Рапсовое масло, которое содержит 120 калорий в 1 ст. ложке (15 мл).
22. Сливочное масло, которое содержит 102 калорий в 1 ст. ложке (15 мл).

Часть 3 из 3: Спорт и изменения стиля жизни

1. 1 Бросьте курить. Помимо других проблем со здоровьем, вызванных курением, курение вредно для вас, если вы хотите набрать вес, потому что никотин подавляет аппетит.
2. Если вы не можете бросить курить резко, вы должны, по крайней мере, воздержаться от курения несколько часов, прежде чем съедите полную порцию.
3. 2 Не ждите быстрого результата. Как и с похудением, правильный способ набора веса требует времени. Используя тактики, упомянутые в этой статье, вы можете безопасно набирать от 450 до 900 грамм веса еженедельно. Не пытайтесь набрать вес быстро, вы нанесете ущерб вашему здоровью.
4. Рассматривайте набор веса как долгосрочное обязательство. Как только вы достигнете своего идеального веса, вы должны направить ваши усилия на его поддержание.
5. 3 Ведите пищевой дневник. Точнее вы должны вести журнал «набора веса». Каждый день записывайте, сколько калорий вы съели и как много калорий сожгли. Просматривайте записи в вашем журнале в конце каждой недели, чтобы понять, какая тактика более эффективна для вас.
6. Вам также следует записывать свой вес каждодневно или еженедельно, в зависимости от того, как быстро вы хотите набрать вес. Таким образом, вы сможете получить более четкую картину происходящего. Старайтесь измерять вес в одно и то же время суток для точности результатов.
7. 4 Займитесь силовыми тренировками. Спорт в целом - это хорошо, потому что стимулирует аппетит. Силовые тренировки, в частности, особенно хороши, потому что они позволяют набрать вес за счет наращивания мышечной массы.[5]
8. Обратите внимание, что эта тактика, по общему признанию, не особенно "быстра", только если вы не начали тренироваться раньше, чем начали процесс набора веса. Если вы не привыкли к занятиям спортом, вам нужно будет усвоить, что первые результаты могут стать видны только через некоторое время. Если вы уже занимаетесь спортом, сконцентрируйтесь на силовых тренировках, и вы добьетесь результатов быстрее.
9. Прорабатывайте каждую основную группы мышц: грудь, спина, брюшной пресс, бицепсы, трицепсы, плечи, четырехглавую мышцу и квадрицепсы. По возможности, увеличите количество упражнений до двух или трех упражнений на каждую группу. Только так ваше тело привыкнет к тренировкам.
10. Потребление дополнительного протеина особенно важно, если вы планируете нарастить мышечную массу во время упражнений.
11. Хорошие силовые тренировки включают приседания, становую тягу, жим штанги лежа, жим штанги стоя, отжимания, подтягивания, скручивания, подъем гантелей, отжимания ногами и сгибания ног.
12. 5 Хорошо отдыхайте. Спите, по крайней мере, 8 часов в сутки, особенно если планируете есть больше протеина и проводить силовые тренировки.[6]
13. Ваш организм наращивает мышечную ткань во время сна. Полноценный ночной сон придаст вам достаточно энергии, чтобы наращивать мышечную массу.