Как быстро ходить

3 методика:Достигаем хорошей формыДелаем это весело и приятноПолучаем мотивацию (и остаемся) мотивированными

Создается впечатление, что ходьба – это самый новый тренд фитнеса – она понижает кровяное давление, холестерин и снижает риск заболевания диабетом, вдобавок менее травмоопасна, чем бег.[1] И чем быстрее вы к ней привыкнете, тем быстрее пожнете плоды. Чтобы привести свою естественную форму до уровня фитнесс ходьбы вам понадобится правильная поза, желание тренироваться и от 30 минут до часа 4 раза в неделю. Вы готовы?

Шаги

Метод 1 из 3: Достигаем хорошей формы

1. 1 Держите правильную позу. При ходьбе ваш подбородок должен быть приподнят, глаза должны смотреть прямо, спина должна быть прямой, грудь поднята вперед, а плечи расслаблены. Можете представить, что вы идете по прямой линии и стараетесь держать тело в правильной позе.[2]
2. Необходимо привести ваше тело в тонус, для этого необходимо предварительно разгореться – и это позволит избежать травм. По этой же причине будьте спокойны.
3. 2 Задействуйте руки. Руки должны располагаться по бокам и быть согнуты под углом 90 градусов. Принимайте позу аккуратно - не сжимайте руки – и выполните размах руками вперед-назад, а не в стороны. Они должны опережать вас, но не препятствовать вам.
4. Использование рук активирует тренировку, а также помогает сжигать больше калорий.[3] Используя больше количество групп мышц, вы больше извлечете из тренировки.
5. 3 Ходите «мелкими» шагами. Большим заблуждением является утверждение, что «большие» шаги помогают идти быстрее, хотя по сути, это не лишено логики. Однако, фактически «большие» шаги замедляют. Насколько быстро ваши ноги касаются земли, если вы широко шагаете? Не очень быстро. Идите небольшими, мелкими, быстрыми шажками и вы быстрее доберетесь до места назначения.[4]
6. Не соглашайтесь на компромисс со своим телом. Вероятно, что вы будете пытаться увеличить шаг (это естественно и обычно вы именно так и ходите), но сопротивляйтесь. Держите позу, используйте руки и ваши ноги будут летать.
7. 4 Отталкивайтесь носком. Вы наступаете с пятки на носок при касании земли ногами. Начните наступать сначала на носок, как будто вы пытаетесь оттереть жвачку с подошвы. Отталкивание носком также задействует ваши ноги и ягодичные мышцы, что способствует улучшению тренировки.
8. Естественная эластичность ваших икроножных мышц будет нести вас вперед, сохраняя импульс. Такая нагрузка – естественна и то, как ваша нога касается земли – отклонитесь от привычки и вы можете получить увечье.[5]
9. 5 Напрягите брюшной пресс и ягодичные мышцы. Во время ходьбы расправьте спину и наклоните ваш таз (бедра) чуть вперед. Все должно быть напряжено, и вы должны ощущать, что тренировка проходит усерднее, и ваше тело способствует более быстрой ходьбе.
10. 6 не думайте, что это «силовая ходьба». При упоминании «силовая ходьба» всплывает образ человека, машущего руками, шагающего широкими и почти смешными шагами. Это не то, к чему вы стремитесь. Вы должны парить над землей, а не плясать с притопами.
11. некоторые профессионалы начали применять фразу «фитнес ходьба». И в этом есть смысл – энергичная ходьба сжигает столько же калорий, сколько при беге, а увечий мускул меньше.[6]

Метод 2 из 3: Делаем это весело и приятно

1. 1 Выберите пару хорошей обуви. Проведено много исследований за последнее время и все результаты «против» преобладания амортизирующей обуви. Наилучшей обувью считается та, в которой амортизация минимальна и с гибким носком. Почему? Когда ваша нога касается земли, то необходима твердая поверхность. Слишком большое количество набивки и касаться земли становится намного тверже, чем это должно быть. Вкратце, это приведет к нанесению повреждений.[7]
2. И пока вы не успели реализовать ваше желание - потратить приличную сумму на ту прекрасную обувь, смею вас заверить, что этого делать не следует по данным исследователей. Обувь средней и низкой стоимости в действительности так же хороша, если не лучше в плане комфорта и изготовления.[8]
3. 2 Найдите прекрасное место. Очень важно найти плоскую и твердую землю для ходьбы, ибо вы будете быстро уставать – или еще хуже, можете получить травму. Если вы не знаете куда пойти, направляйтесь к ближайшей тропинке, школе, парку, природному парку или даже к торговому центру, когда количество покупателей незначительно.
4. Тропинки изумительны тем, что вы дышите свежим воздухом и вам не нужно беспокоиться о пересечении улицы и дорожного полотна. Но если вы живете в регионе, где больше частью холодно, то нужно совершать пешие прогулки внутри зданий. В этом случае, торговые центры (обычно для любителей ходьбы они открываются пораньше) и спортивные залы просто идеальное решение.
5. 3 Берите с собой музыку. Иногда хорошая и тихая прогулка полезна для вашего настроения, но временами вам необходима барабанная мелодия, мотивирующая к ходьбе. Берите любое проигрывающее устройство, наушники и испробуйте это на себе. Музыка должна быть энергичной и вдохновляющей – правильная музыка обеспечит нужный настрой.
6. Если вы чрезвычайно трудолюбивы, то создайте список песен, ниже 75-130 битов в минуту. Это может стать вашей «активной точкой», с которой вы пойдете по жизни дальше. И если вы будете следовать их мелодиям, то иногда они будут вас окрылять, а временами опускать на землю, но это всегда будет происходить быстро.[9]
7. 4 Занимайтесь ходьбой с другом/подругой. Это лучше, чем кто-то заигрывающий рядом и подстегивающий вас к бегу – вы же не хотите закашляться в его пыли, не правда ли? Ваш друг не только поможет вам установить шаг и привыкнуть к нему, а если и вы в хорошей форме, то сможете поддержать разговор. А если не можете, то поставьте себе это в качестве цели и наблюдайте за своим прогрессом.
8. Изредка выходите на прогулку с другом, также, чтобы внести разнообразие. Возможно, одиночная прогулка больше подходит для вашего настроения. А приглашение друга на прогулку время от времени, может быть воодушевляющим в противовес к обычном ежедневному расписанию.
9. 5 Пробуйте ходить в разное время суток и в разные места. Чтобы сделать это здоровой привычкой, необходимо найти идеальное время и место для ходьбы, поэтому экспериментируйте. Вам нравятся тропинки или спортзал? Восход, закат или полдень?
10. Если вы найдете любимое для вас время и место, все равно можете вносить изменения в свое расписание. Возможно, вы привыкнете к пейзажу, и вы перестанете замечать его привлекательность. Прогулка по торговому центру сможет заново возродить ощущение красоты цветов при возобновлении ходьбы в живописных местах.

Метод 3 из 3: Получаем мотивацию (и остаемся) мотивированными

1. 1 Ставьте перед собой цели. Тяжело к чему-то привыкнуть, если у вас нет цели, к которой необходимо двигаться. Если это касается работы, диеты или новой привычки, вы стараетесь развиваться в нужном направлении (или пытаетесь избавиться от старой привычки), а цели помогут сделать вам это правильно. Вот несколько примеров:
2. Засеките на время, сколько шагов вы делаете в минуту. Выполняйте это трижды в день (если больше, то вы можете устать) и ваши показатели постепенно вырастут.
3. Подберите шаги к самым быстрым песням в плейлисте, подряд.
4. используйте маркеры, к которым необходимо быстро дойти. Видите ту лавочку там? Необходимо ускориться по направлению к ней, сопротивляйтесь желанию сбавить шаг.
5. 2 Носите с собой пульсометр или шагомер. Ходьба, особенно в целях фитнеса или потери веса, может быть эффективнее, если вы будете видеть ваш прогресс и сердцебиение. Шагомер покажет вам, сколько вы проделали шагов. Верите вы или нет, но рекомендуется совершать от «12 000 до 15 000» шагов в день.[10]
6. Ваш пульс зависит от уровня физической подготовки и возраста. В интернете есть много графиков, какой пульс характерен вам?[11]
7. каждую неделю увеличивайте время тренировки на 10%. Если вы совершаете пешую прогулку по 30 минут 4 раза в неделю (хорошее начало), то увеличьте ходьбу до 33 минут. Это здоровый процент и вы от него ни устанете и не получите увечий.[12]
8. 3 Следите за шагом. Если у вас нет электронного прибора, отображающего ваш прогресс (как например сигнал телефона), и вы не на треке, где круги отмеряют дистанцию, и не можете сами засечь время, то приступайте к подсчету шагов. Сколько шагов вы совершаете за 20 секунд? Умножьте число на 3. Если вам даются 120 шагов в минуту (40 шагов за 20 секунд, или 2 шага в секунду), это составляет 3 ми/ч, что является минимумом для такой умеренной фитнесс прогулки.[13]
9. Однако, в идеале, вы достигнете 4-4,5 ми/ч.[14] Чем быстрее вы будете ходить, тем быстрее получите здоровый результат.
10. 4 Останавливайтесь так часто, как только можете для выполнения силовых упражнений. Чтобы выжать из тренировок по максимуму, останавливайтесь каждые 5-10 минут или выполняйте несколько отжиманий или прыжков. Дополнительная нагрузка во время тренировки – это словно интервальная тренировка, удивляющая ваше тело, которая задействует больше групп мышц и сжигает больше калорий.
11. Это позволит вам продержаться дольше. После нескольких отжиманий и прыжков, ваше тело отблагодарит вас более быстрой ходьбой.
12. 5 Знайте, чтобы получить вознаграждение, вам следует ходить быстрее. Огромное количество исследований свидетельствует о том, что ходьба хороша и даже лучше, чем бег. И если это правда, то этому быть правдой «только», если вы проходите 4 ми/ч. Чем медленнее вы ходите, тем меньше результат (а в некоторых случаях этот результат обнуляется). [15]
13. Считается, что если вы проходите, скажем, так 2 ми/ч, но два раза, то виртуально это такая же тренировка. Но сегодня доказано, что даже если ваше тело сжигает схожее количество калорий, то мускулы не успевают прийти в тонус, который необходим для подтянутого тела.

Полезные советы

• При ходьбе слушайте музыку по MP3 или CD плееру.
• по выходным и праздникам старайтесь увеличивать время ходьбы до часа или более.
• Одевайте широкие или эластичные штаны для удобства.

Предостережения

• Будьте осторожны с окружающими при ходьбе.
• Помните, бежать нельзя. Техническое правило ходьбы – всегда, по крайней мере, хоть одна нога должна касаться земли.
• Получите одобрение доктора, если у вас есть проблемы со здоровьем и/или возрастные проблемы.
• Ходите вдали от автомобильных выхлопов, по возможности избегайте возбудителей удушающего действия.
• Носите простую одежду.

Вам понадобится

• Обувь, подходящая для ходьбы, или кроссовки
• Комфортная одежда по сезону и погоде
• Треккинговые палки (по желанию)
• Таймер и/или пульсометр (по желанию)
• Шагомер (по желанию)