Как бегать дольше

2 методика:Увеличение времениУвеличение выносливости

Нужно увеличить выносливость и длину пробежки? Первые шаги можно сделать уже прямо сейчас! Начните добавлять по несколько минут к каждодневной тренировке, преодолевая усталость. Если одновременно хочется увеличить скорость, попробуйте спринт на короткие дистанции и плиометрику. Чередуя растяжение и быстрое сокращение мускулов, спортсмен увеличивает взрывную мощь и тело становится сильнее. Подробнее о том, как эти методы могут улучшить результативность вашего бега, смотрите в советах ниже.

Шаги

Метод 1 из 2: Увеличение времени

1. 1 Проверьте свою спортивную форму. Перед увеличением дистанции следует убедиться, что выполняются нормативы. Совершенствуйте основы, ведь на коротких дистанциях неправильная техника еще может сойти с рук, но при увеличении километража ситуация кардинально меняется.
2. Найдите комфортную длину шага и машите руками при движении.
3. Старайтесь, чтобы верхняя половина тела была расслабленной, а не удерживалась в напряжении.
4. Вдох через нос и выдох через рот.
5. Убедитесь, что обувь предназначена для бега и подходит вам по размеру, чтобы ноге было комфортно.
6. 2 Засеките время пробежки. Перед увеличением продолжительности кросса нужно узнать, сколько времени вы бежите сейчас. Возьмите наручные часы и засеките, сколько продлится ваша следующая пробежка. Вы будете добавлять время понемножку, но нужно знать, с чего начинать.
7. Пробегайте максимально длинные дистанции. Старайтесь продолжать бег даже при возникновении усталости и ощущении боли в ногах. Большинство людей не знают пределов собственной выносливости, а именно она понадобится для увеличения длины дистанции. Если нужно бежать дольше, следует быть готовым преодолевать неприятные ощущения.
8. Обдумайте возможность постановки целей, основываясь на начальном времени. Например, вы способны бежать 15 минут, тогда вашей целью может стать 30-минутная пробежка, а если вы начинаете с 30 минут, можно стремиться к 1-часовому кроссу.
9. 3 Увеличивайте продолжительность бега каждую неделю на 5-10 минут. Увеличение может показаться небольшим, но в таком режиме тело быстро наращивает силу (конечно, многое зависит от изначального состояния). Лучше постоянно и постепенно увеличивать время пробежки, нежели сразу дать критическую нагрузку. Чрезмерная спешка перенапрягает мышцы, и они не могут эффективно развиваться. Также нужно придерживаться заданного режима, увеличивая время пробежки даже тогда, когда требуется преодолевать настоящую усталость – именно так растет выносливость.
10. Если ваш текущий показатель ниже 30 минут, начните добавлять по 5 минут еженедельно, пока не достигнете получасового рубежа.
11. Если первый замер времени превысил 30 минут, можете добавлять по 10 минут (не более) каждую неделю, пока не достигнете цели.
12. 4 Не беспокойтесь о темпе. Поработать над скоростью можно позже, сейчас нужно увеличить время пробежки. Постарайтесь найти комфортную скорость, позволяющую вести беседу во время бега. Найдите такой темп, в котором вы могли бы продолжать неопределенно долго. Стремясь одновременно увеличить время и скорость бега, человек рискует перегореть. Если скорость также важна, сначала доведите продолжительность пробежки до необходимого уровня и побегайте некоторое время в таком режиме, и только тогда наращивайте скорость.[1]
13. 5 Обеспечьте тело топливом. Чтобы выдержать долгий забег, нужно дать телу необходимые питательные вещества и обеспечить водный баланс. Еда и напитки перед пробежкой влияют на ее качество. С набитым брюхом долго не пробежишь, но необходимо обеспечить тело достаточной энергией и жидкостью (важно!). [2]
14. Для бега телу нужно топливо, но непосредственно перед пробежкой не стоит заправляться углеводами. На практике это может даже ухудшить результаты. За исключением бега на марафонскую дистанцию, прилив не углеводов не является необходимостью для успешного завершения пробежки.
15. За час до тренировки можно съесть пригоршню миндаля, банан или половину рогалика с арахисовым маслом. Так вы и достаточно энергии получите, и не отяжелите себя.
16. Пейте обычную воду. Не используйте для восстановления водного баланса спортивные напитки – ваше тело может эффективно работать и без добавочного сахара. К тому же, обилие калорий чревато набором лишнего веса.
17. 6 Соблюдайте тренировочную программу. Разработайте план повышения выносливости и придерживайтесь его неделю за неделей. Пропуск нескольких недель тренировок отбросит назад, и придется наверстывать утраченное. Но не переживайте, если длительный перерыв вызван жизненными обстоятельствами. Главное, вернуться к тренировкам и наращивать результаты, когда ситуация нормализуется. Как и все в жизни, фитнес подвержен правилу волны. Время от времени будут периоды «максимума», а также «не-самая-лучшая-форма», таковы правила игры.
18. 7 Не налегайте слишком сильно. Стремясь перепрыгнуть на лишние 10 минут вперед, можно получить обратный результат. Организм адаптируется и наращивает силы постепенно, и резкая нагрузка вызовет истощение ресурсов, а не наращивание мышечной массы и выносливости. Поэтому в долговременной перспективе гораздо эффективнее плавное увеличение нагрузок.[3]
19. Не забывайте включить в свой график дни отдыха. Не бегайте каждый день, у вас должно быть 1-2 выходных в неделю, чтобы поврежденные мышцы могли восстановиться и отдохнуть.
20. В дни без пробежек можно продолжать тренировки в других направлениях. Можете попробовать плавание, пешие прогулки или езду на велосипеде.

Метод 2 из 2: Увеличение выносливости

1. 1 Переходите на ходьбу при необходимости. Работая над выносливостью, каждый может почувствовать дискомфорт при увеличении продолжительности бега. Если кажется, что и шагу больше пробежать нельзя, сбавьте темп и перейдите на ходьбу. Продолжайте движение, пока не почувствуете, что готовы бежать дальше, и переходите снова на бег. Продолжайте работать в таком режиме, пока не закончится время, запланированное на сегодняшнюю тренировку.
2. Стратегия бег/ходьба особенно эффективна для начинающих бегунов. Стремитесь на каждой тренировке увеличивать время бега, сокращая время ходьбы, и в один прекрасный день вся дистанция будет преодолена в режиме бега.
3. 2 Практикуйте спринтерские забеги. Тренировка с кратковременными пиками интенсивности увеличивает максимальный прием кислорода в организме. Этот показатель называется VO2 max и является стандартным измерением уровня подготовки на аэробике.[4] Пробежка в обычном ритме увеличивают вашу выносливость для бега в таком же медленном режиме. Попробуйте добавить в свою еженедельную программу 2-3 занятия по следующей схеме, занимаясь в таком режиме полтора месяца:
4. Полный разогрев. Во время спринта мышцы испытывают огромное давление, и качественный разогрев минимизирует вероятность повреждений.
5. 30-секундный спринт на 50% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
6. 30-секундный спринт на 80% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
7. 30-секундный спринт на 100% максимальной выкладки. Отдых 2 минуты.
8. Повторите сначала, чтобы общее количество забегов доходило до 8 (ориентируйтесь на уровень свой подготовки).
9. 3 Делайте плиометрику. Многие атлеты повысили выносливость, практикуя бег с высоким подъемом колен, строевую подготовку солдат и другие виды интенсивных упражнений.[5] Благодаря плиометрике атлет может бежать дольше и быстрее. Такая практика помогает нарастить основные мышцы и поддерживать в тонусе все тело. Можете заниматься индивидуальной программе с тренером на тренажерах в спортзале, ориентируясь на 2-3 тренировки в день. Если такой возможности нет, можете попробовать следующий комплекс в качестве альтернативы:
10. Пробежите 20 метров, используя самый короткий и максимально быстрый шаг. Повторите 6 раз.
11. Выполняйте каждое из следующих упражнений до 5 минут: прыжки на одной ноге, прыжки на скакалке, а также прыжки с высоким подъемом колен.
12. 4 Чередуйте тяжелые дни с облегченными тренировками. Эту стратегию используют марафонцы при еженедельном наращивании расстояния. В течение недели сделайте 2-3 интенсивные тренировки, занимаясь с большей выкладкой и усилиями. В воскресенье пробежите наиболее длинную дистанцию в спокойном, удобном для разговора темпе. Со временем вы обнаружите, что такие длинные забеги воспринимаются приятнее, нежели более короткие интенсивные пробежки, хотя вы преодолеваете бóльшую дистанцию и бежите дольше.
13. 5 Попробуйте забеги с разным темпом. Такая тренировка начинается с 15 минут в легком режиме, затем 20 минут в усиленном, но комфортном режиме (не спринт), после чего следует еще 15 минут бега в расслабленном режиме. Добавьте в свой план 1-2 занятия с меняющимся темпом, и у вас повысится лактатный порог (т.е. точка, после которой чувствуется усталость при беге в определенном режиме).[6]
14. 6 Концентрируйтесь на тренировке или чем-то другом. Нужно отвлечь ум от мыслей об усталости, например, слушая MP3-плеер во время бега. Кому-то, наоборот, больше подходит тишина, чтобы освободиться от ненужных мыслей и сосредоточиться только на беге. В общем, выберите любой подходящий способ, который помогает «забыть» об усталости, преодолевая все новые километры и наращивая выносливость.

Советы

• Сделайте несколько растяжек после разогрева.
• Мотивация – лучший стимул для получения результатов. Ваши результаты зависят от вложенных усилий. При регулярных интенсивных тренировках и правильном питании вы и оглянуться не успеете, как сможете пробежать 10 километров.
• На соревнованиях или при совместной пробежке следует привязаться к более сильному бегуну. Стараясь удерживать определенную дистанцию, вы сможете преодолеть большее расстояние, не обращая внимания на мысли об усталости.
• Если не хватает воздуха, дышите через рот. Иногда вдыхание носом не обеспечивает поступление кислорода в достаточном количестве для работы мышц.
• Найдите себя качественные кроссовки для бега с хорошей стелькой-супинатором.
• Возьмите бутылку с водой и влажное полотенце для охлаждения.
• При наличии астмы или других заболеваний, которые не позволяют бег на длинные дистанции, обязательно берите свой ингалятор, или пробуйте чередовать короткие пробежки и ходьбу.
• Не мечтайте, что сможете стать лучшим бегуном в мире, почти не вкладывая усилия.
• Не курите. Курение значительно ухудшает способность к бегу.
• Начните тренировку с быстрой ходьбы. Поддерживайте стабильный ритм, и вы сможете пробежать быстрее и дольше, улучшив результаты в долговременной перспективе.
• Выбирайте для бега места с более ровным дорожным покрытием или участки с красивыми пейзажами.
• Старайтесь устанавливать задание на каждую тренировку (например, бежать определенное время или преодолеть конкретное расстояние). Наличие целей повышает мотивацию.
• Если хочется пробежаться дальше обычного, пригласите друга на совместный забег. Так легче сохранять «разговорный» темп и стимулировать друг друга.
• Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
• Попробуйте сделать растяжки после тренировки. Так вы сможете постепенно остыть и снять болезненные ощущения в мышцах.

Предупреждения

• Почувствовав головокружение или заметив затуманивание зрения, немедленно прекратите бег и перейдите на несколько минут на медленный шаг, и только затем останавливайтесь, чтобы присесть.
• Чрезмерно обильное питье может вывести из равновесия баланс электролитов в организме, из-за чего усталость наступит быстрее. У некоторых людей из-за этого возникает рвота и теряется сознание.
• Проконсультируйтесь у терапевта, прежде чем начинать силовые тренировки после продолжительного периода сидячей жизни.