Как бегать быстрее

3 методика:БегРастяжкаКомбинированные упражнения

Бегать может почти каждый, а вот бегать быстрее - это задача! Для этого необходимы тренировки, внимание, дисциплина и решимость. Если вы готовы к этому, читайте дальше!

Шаги

Метод 1 из 3: Бег

1. 1 Подключите друга. Заручитесь помощью друга или используйте DVD диски с фитнесом. Вы также можете быть сам себе тренером, если у вас хватает силы воли регулярно тренироваться, по крайней мере, пять раз в неделю.
2. 2 Замеряйте свое время секундомером. Как только вы начнете тренировки, бегите нормальным темпом и замерьте результат секундомером. Это ваша точка отсчета.
3. Увеличивайте свою скорость постепенно, но не более чем на 10% в неделю. Каждая четвертая неделя должна быть отведена для восстановления. Чередуйте длинные и короткие забеги.
4. 3 Установите график. И приложите все усилия, чтобы ему следовать. Это не только поможет вам стремиться к быстрому бегу, но и даст возможность следить за прогрессом: у вас устойчивый темп? вы увеличиваете темп или уже достигли максимальной скорости? Вот примерный график, который поможет вам развить скорость и выносливость:
5. День 1 - быстрый бег. Разминка 10 минут, быстрый бег 20 минут (на это должно уйти 80% ваших усилий) и 10 минут спокойной тренировки (растяжки).
6. День 2 - отдых.
7. День 3 - легкий бег в течение 60 минут. Бегите в удобном для вас темпе.
8. День 4 - 40/20с. Разомнитесь в течение 10 минут, а затем сделайте 12 циклов по 40 секунд спринта и 20 секунд пробежки. Когда вы закончите, сделайте растяжку в течение 10 минут.
9. День 5 - отдых.
10. День 6 - длинный забег. Бегите в медленном и легком темпе 40-90 минут. Было бы хорошо, если бы к вам присоединились друзья или члены семьи, или, по крайней мере, ехали за вами на велосипеде.
11. День 7 - отдых.
12. 4 Бросьте сами себе вызов. Надавите на себя каждые три недели или около того с помощью этой техники:
13. Найдите для бега ровную поверхность или дорожку, протяженностью около 400 метров. Не бегайте по улицам, они слишком изогнутые, с большим количеством перепадов между тротуарами, проезжей частью, переходами и т.д.
14. Делайте динамичную растяжку (не статическую) и легкую разминку (например, 10 минут пробежки).
15. Чередуйте 400 метров спринта 400 метрами пробежки. Пробегите таким образом не менее трех километров.
16. Побейте свой рекорд. Свой начальный результат считайте минимальным и стремитесь его побить. Как только вы улучшите свои результаты, поднимите и точку отсчета.
17. После бега нельзя сразу же резко останавливаться. Пройдитесь пешком, пока не восстановится ритм вашего сердца, затем сделайте растяжку.
18. 5 Возьмите на себя обязательство. Не бросайте свой режим, не откладывайте тренировки на другой день, не говорите себе, что слишком устали или заняты. Бегайте с утра и сделайте это привычкой.
19. 6 Чтобы наращивать скорость постепенно, бегайте по холмам. Изначально, это может показаться трудным, но как только вы привыкнете, вам будет легче бегать на ровной поверхности.
20. 7 Поддерживайте свое здоровье. Быстрый бег это не только скоростное перебирание ногами. Вам необходимо, чтобы весь организм был в хорошей форме, а значит, нужно правильно питаться, увлажняться и не перенапрягаться.
21. Пейте много воды.
22. Перед тренировкой не употребляйте жирную пищу или продукты с высоким содержанием клетчатки.
23. Пейте много свежих, домашних или органических соков. Если для вас это слишком кисло, пейте воду.
24. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Это поможет вам лучше дышать.

Метод 2 из 3: Растяжка

1. 1 Прежде, чем бежать, сделайте растяжку. Не делайте статическую растяжку (растянуть и удерживать): это может снизить вашу производительность и увеличить риск травмы. Ее можно выполнить после забега, но перед бегом делайте динамическую растяжку. Это разогреет ваши мышцы. Вот несколько неплохих вариантов:
2. Подъем ног. Поднимите ногу как можно выше в сторону, вернитесь в первоначальное положение и переместите ногу как можно дальше вперед. Повторите 10 раз на каждую ногу.
3. Оловянный солдатик. Держите спину и колени прямо и маршируйте не сгибая ног и направляя пальцы на себя. Слишком легко? Добавьте дополнительные движения. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
4. Пинок по попе. Пнуть самого себя по попе? Почему бы и нет. Стоя идите вперед и машите ногами назад и вверх, пытаясь пнуть себя по ягодицам. Если вам кажется это слишком легким, выполняйте упражнение в ритме бега. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
5. Выпады. Сделайте большой шаг вперед и держите переднее колено над или сразу за пальцами ног, опустите тело, согнув заднее колено. Ходите таким образом. Держите прямую осанку во время этого упражнения. Сделайте по 10 повторов на каждую ногу.
6. Глубокие наклоны. Согнитесь пополам. Возьмите руками правую ногу. Держите ноги прямо и притягивайте свое тело к ноге. Повторите с левой ногой. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
7. Пинок. Поднимите левую ногу вверх, согнув в колене. Колено должно выступать. Не наклоняясь, хлопните правой рукой по внутренней части левой ноги. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Метод 3 из 3: Комбинированные упражнения

1. 1 Разорвите шаблоны. Чтобы получить максимальную пользу от комбинированных упражнений, а также улучшить свою скорость и выносливость, вам нужно раздвинуть свои границы. Если вы делали одни и те же упражнения несколько месяцев, то ваше тело к ним привыкло, а вы достигли максимума. Пора встряхнуться и попробовать что-либо новенькое.
2. 2 Планка. Это упражнение прекрасно поможет улучшить выносливость и укрепить пресс и спину.
3. Лягте лицом вниз, положите руки на землю на уровне головы.
4. Поднимитесь с земли на пальцах ног, опираясь на локти и ладони.
5. Спина должна быть прямая от головы до ног.
6. Напрягите ягодицы, чтобы зад не провисал и не выпячивался.
7. Задержитесь в таком положении на минуту, затем лягте вниз. Повторите 15 раз.
8. Добавьте взмах ногой: чтобы получить из этого упражнения максимальную пользу, поочередно делайте взмахи ногами:
9. Поднимите ногу вверх, чтобы она была параллельна земле, поверните ее под углом 90 градусов к телу (удерживая ее параллельно земле), вернитесь в исходное положение и повторите другой ногой.
10. 3 Выпады. Добавьте в выпад прыжок, чтобы увеличить свою силу и чувство равновесия.
11. В положении выпада поставьте левую ногу вперед.
12. Подпрыгните и приземлитесь, поставив вперед правую ногу.
13. Сделайте 15 раз.
14. 4 Подъем ног. Укрепляет силу и выносливость.
15. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой.
16. Поднимите правую ногу перед собой.
17. Сядьте на корточки и замрите.
18. Медленно встаньте, поменяйте ногу и повторите.
19. Сделайте 15 раз.

Советы

• Чем чаще вы будете бегать, тем выше будет ваша скорость.
• Избегайте обезвоживания. Возьмите на пробежку бутылку воды.
• Важно не то, как быстро вы перебираете ногами, а то, как сильно вы отталкиваетесь от земли.
• Не пейте слишком много воды непосредственно перед спринтом.
• Расслабьтесь и слушайте любимую музыку. Она поможет вам перенести боль и продолжать бег.
• Начните медленно, постепенно увеличивая скорость. Особенно, если вы собираетесь участвовать в длительном забеге.
• Попросите друга снять ваш бег на камеру, чтобы вы смогли проанализировать свои ошибки.
• Если вы дышите через рот, то быстро устанете. Старайтесь вдыхать через нос.
• Будьте позитивно настроены. Исследования показывают, что это делает нас более сильными и быстрыми.
• Приобретите хорошие, легкие и удобные кроссовки. Кроссовки без достаточной амортизации могут способствовать травмам. Если обувь деформируется, меняйте ее каждые 500 километров.

Предупреждения

• Не пейте много за один раз во время бега, так как это может вызвать болевые ощущения, а также ухудшить вашу производительность. Пейте маленькими глотками.
• Перед началом любых физических нагрузок, если у вас есть какие-либо заболевания, проконсультируйтесь с врачом.
• Не заставляйте себя делать невозможное. У каждого из нас свои границы возможного и никакой забег не важнее вашей жизни.

Что вам понадобится

• Футболка и спортивный костюм. Если вы решили заниматься этим серьезно, возможно, стоит приобрести специальную форму для бегунов.
• Что-либо для волос (например, резинка для волос, лента или новая стрижка). Они не должны спадать на лицо.
• Много воды.
• Уверенность в своих силах.